- مرجع آزمون های آنلاین رایگان
- شخصیت، ازدواج، روابط، آسیب شناسی
- فردی، شغلی، تحصیلی، سازمانی و ...
- ارائه آموزش های صوتی و تصویری
- ارائه مطالب علمی و روان شناسی
- گروه سنی کودکان تا بزرگسالان
روش‌های ساده‌ای برای کنترل اضطراب و حمله عصبی وجود دارد. به علت‌های متعددی ممکن است ما اضطراب و حمله عصبی را تجربه کنیم. در این مطلب با درمانکده همراه باشید تا درباره حمله عصبی و اضطراب مزمن بیشتر بدانید و نکاتی سادهه برای کنترل اضطراب یاد بگیرید.
حمله عصبی چگونه است؟
مثلا شما احساس می‌کنید قفسه‌ی سینه به داخل فشرده می‌شود انگار کسی روی دنده‌های شما ایستاده. به طرز هشداردهنده‌ای نسبت به ریتم نفس کشیدن خود آگاه می‌شوید و با خود فکر می‌کنید شاید نفس بعدی آخرین نفسی باشد که می‌کشید. انگار بدون اینکه زیر آب باشید در حال غرق شدن هستید. با خود فکر می‌کنید:«نمی‌تونم نفس بکشم. دارم می میرم. نفس بکش. نفس بکش.»
تپش قلب، تنگی نفس و بالا رفتن ضربان قلب فقط تعدادی از واکنش‌های ترسناکی است که حین حمله عصبی اتفاق می‌افتد. ممکن است این علائم تشدید پیدا کند و افزایش یابد تا جایی‌که لرزش غیرعادی، تعریق، فشرده شدن سر و احساس خفگی را به دنبال آورد.
کنترل اضطراب و حمله عصبی
هرکس که از اضطراب مزمن رنج میبرد می‌داند که حمله عصبی قابل کنترل نیست و در واقع تلاش برای کنترل کردن آن گاهی باعث بدتر شدن وضعیت می‌شود. بزرگترین ترس کسی که با اضطراب دست و پنجه نرم می‌کند این است که در مکان عمومی کنترل خود را از دست بدهد، در شرایط آزاردهنده گیر بیفتد و مورد تمسخر و تحقیر قرار گیرد.
وقتی فرد ناگهان دچار اضطراب می‌شود، حس می‌کند دارد دیوانه می‌شود و دیگر هیچ کنترلی روی ذهن خود ندارد.
اگر نتوانید راهی برای آرام شدن پیدا کنید، انگار خودتان را در لحظه‌ی حمله عصبی رها کرده‌اید. حمله عصبی مثل سایر بیماری‌های مزمن با دعا و دارو برطرف نمی‌شود. با این حال، به مرور زمان می‌توانید راهی برای مدیریت بهتر این وضعیت یاد بگیرید تا تعداد حملات عصبی که تجربه می‌کنید کاهش یابد.
درک اضطراب به منظور کنترل اضطراب
موری بوئن، پدر نظریه‌ی نظام‌های طبیعی، معتقد است دو نوع اضطراب وجود دارد. اضطراب حاد و اضطراب مزمن.
احساس ناخوشایندی که هنگام رانندگی در هوای بد به شما دست می‌دهد و باعث می‌شود آهسته برانید نمونه‌ای از اضطراب حاد است. این نوع از اضطراب در شرایط خطرناک به شما یادآوری می‌کند که محتاط عمل کنید و زنگ خطر طبیعی بدن است که به شما اطلاع می‌دهد در معرض خطر هستید؛ بنابراین این نوع اضطراب برای بقا مفید است.
وقتی عامل استرس‌زا از بین برود، مثلا هوا خوب شود یا به مقصد برسید، اضطراب حاد هم برطرف می‌شود.
بوئن میگوید:«ترس از شرایط فعلی اضطراب حاد را تغذیه می‌کند درحالی‌که ترس از اتفاقی که ممکن است در آینده بیفتد خوراک اضطراب مزمن است». اگر به این حرف دقت کنید، می‌بینید که معمولا ترس یا اضطراب شما ناشی از فکری است که در مورد اتفاقی که قرار است بعدا بیفتد دارید. منتظر بودن برای اتفاق بد در آینده یا ترسیدن از «نکند فلان اتفاق بیفتد» سوخت مورد نیاز برای اضطراب مزمن است.
به علاوه، بودن کنار افراد مضطرب یا داشتن والدین مضطرب باعث می‌شود احتمال اینکه درگیر اضطراب مزمن شوید بالا رود. وقتی به افراد دچار اضطراب مزمن مشاوره میدهم، همیشه حداقل یک نفر از بستگان آن‌ها گرفتار اضطراب مزمن است و برای کنار آمدن با آن دارو مصرف می‌کند. بوئن این پدیده را اینگونه توصیف می‌کند:«اضطراب مسری است و بدون فکر منتقل و جذب می‌شود.»
اگر والدین یا بستگان نزدیک ما دچار اضطراب مزمن باشند، ما این روش کنار آمدن با شرایط را جذب می‌کنیم. یاد می‌گیریم با فکر کردن به عواقب آینده مضطرب شویم چون تنها واکنشی است که نسبت به آینده آموخته‌ایم. حتی اگر این وضعیت درمورد شما صادق است، می‌توانید روش مناسب برای کنترل اضطراب را بیاموزید.
10 روش ساده برای کنترل اضطراب
نقل قول معروفی درباره کنترل اضطراب و حمله عصبی وجود دارد که میگوید:
«فرد مضطرب همیشه احساس می‌کند یک صدا او را تعقیب می‌کند. این صدا تمام حس ناامنیتان را می‌شناسد و از آن علیه شما استفاده می‌کند. تا جایی‌که تبدیل به بلندترین و تنها صدایی می‌شود که همیشه به گوشتان می‌رسد.»
در ادامه با 10 روش ساده برای کنترل اضطراب و کنترل حمله عصبی آشنا می‌شوید.
1. برای کنترل اضطراب ویتامین ب6 و آهن مصرف کنید
ویتامین ب6 و آهن نقش مهمی در تنظیم تولید سروتونین در بدن دارند. اگر میزان سروتونین (که به «هورمون شادی» هم معروف است) کافی باشد، به شما کمک می‌کند از شر افکار منفی خلاص شوید و اجازه می‌دهد درصورت بروز مشکل بهتر با شرایط کنار بیایید.
2. تنفس دیافراگمی برای کنترل حمله عصبی
بهتر است حین حمله عصبی به جای نفس‌های عمیق، تنفس دیافراگمی را تمرین کنید. در این روش به جای اینکه قفسه‌ی سینه بالا و پایین شود، شکم رو به داخل و بیرون حرکت می‌کند. تصور کنید داخل شکمتان بادکنک وجود دارد. مدت زمان بازدم طولانی‌تر از دم است؛ مثلا سه ثانیه دم و چهار ثانیه بازدم.
3. عضلات را ریلکس کنید تا از حمله عصبی خلاص شوید
یک روش مفید دیگر برای کنترل اضطراب شل کردن عضلات است. ابتدا عضلات را منقبض و بعد تمام ماهیچه‌های بدن را رها کنید. می‌توانید از انگشتان پا شروع کنید و همینطور تا بالا، هربار یک مجموعه عضلات را به مدت سی ثانیه منقبض و بعد سی ثانیه رها کنید. این کار را ادامه دهید تا به سر برسید.
4. با آگاهی به اینکه دچار حمله شده‌اید، به کنترل اضطراب بپردازید
یادتان باشد قرار نیست بمیرید بلکه فقط دچار حمله عصبی شده‌اید. به خودتان یادآوری کنید در حال تجربه‌ی حمله عصبی هستید و احساسی که دارید علائم عادی حمله عصبی است. علائم را برای خودتان تعریف کنید، به خودتان اجازه دهید این علائم را کاملا حس کنید تا بتوانید از شرشان خلاص شوید.
به جای قضاوت کردن علائم، آن‌ها را به رسمیت بشناسید. به خودتان یادآوری کنید این حالت فقط واکنش همدردی سیستم عصبی است که به زودی برطرف می‌شود. معمولا اولین کاری که افراد انجام می‌دهند این است که سعی می‌کنند با علائم بجنگند و خودشان را قضاوت کنند. علائم را پس نزنید و سعی کنید افکارتان را آرام کنید. این بهترین راه برای تسلط پیدا کردن بر حمله عصبی بدون تلاش برای خلاص شدن فوری از شر آن است. در لحظه علائم را تجربه کنید.
5. کاهش مصرف کافئین
نوشیدن یا خوردن غذاهای حاوی کافئین به اضطراب دامن می‌زند؛ زیرا کافئین سیستم عصبی مرکزی را تحریک می‌کند. مصرف زیاد آن اضطراب و حمله عصبی را تشدید می‌کند زیرا باعث تحریک واکنش جنگ یا گریز می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد برانگیخته شدن این واکنش اضطراب را بیشتر می‌کند و حتی منجر به بروز حمله اضطراب می‌شود. محدود کردن مصرف کافئین روشی ساده برای کاهش و کنترل اضطراب روزانه است. نسبت به تمام منابع کافئین در رژیم غذایی مانند نوشابه، شکلات، چای و بعضی داروها که به نسخه نیاز ندارد مثل اکسدرین یا مایدول آگاه باشید.
6. برای کنترل اضطراب خود، چای بابونه بنوشید
تحقیقات بالینی و آزمایشگاهی اخیرا نشان داده که بابونه نه تنها خواص آرامشبخش دارد بلکه به طرز قابل توجهی در کاهش اضطراب و حتی مبارزه با افسردگی موثر است. اگر دچار اضطراب شدید، چهار چای کیسه‌ای بابونه در آب داغ بگذارید و بعد از پنج دقیقه، به آرامی بنوشید.
7. تاثیر شوخی و کمدی در آرام کردن خود و کنترل اضطراب
برنامه‌ی کمدین مورد علاقه‌ی خود یا یک شوی کمدی را تماشا کنید. ذهنتان را از اضطراب دور کنید و بخندید. روش مورد علاقه‌ی من برای کاهش اضطراب نوشیدن چای بابونه و تماشای استندآپ کمدی یا اپیزودهای قدیمی سریال فرندز است.
8. رنگ‌آمیزی برای کنترل حمله عصبی
طرفداران رنگ‌آمیزی توضیح می‌دهند این فعالیت باعث می‌شود آرام شوند، ذهنشان باز شود و شادتر و ریلکس‌تر شوند. آن‌ها می‌گویند هنگام رنگ‌آمیزی نگرانی‌هایشان موقتا محو می‌شود. با توجه به این که هنر و کارهای دستی این قدرت را دارد که ذهن را در روشی مشابه با مدیتیشن متمرکز سازد، حرف آن‌ها پر بیراه نیست.
9. ورزش و کنترل اضطراب
تحقیقات نشان می‌دهد 20 دقیقه ورزش برای کاهش علائم اضطراب کافی است. ورزش نه تنها باعث می‌شود احساس بهتری نسبت به خود پیدا کنید، بلکه بدن را سرشار از اندورفین می‌کند. حتی بعضی از محققان بر این باورند افزایش حرارت بدن، که نتیجه‌ی طبیعی ورزش است، باعث تغییر در پیوندهای عصبی، شامل اعصابی که روی سروتونین تاثیر دارد، می‌شود. پیوندهای عصبی کار کنترل عملکرد و روحیه‌ی شناختی را بر عهده دارند.
10. اعتماد به نفس داشته باشید
اگر اعتماد به نفس داشته باشید و عمیقا بدانید که می‌توانید با هر تجربه‌ای روبه‌رو شوید، با آن دست و پنجه نرم کنید و آن را پشت سر بگذارید، بهتر می‌توانید ترس از اتفاقات آینده را کنترل کنید. هرچه بیشتر تجارب را پشت سر بگذارید، اعتماد به نفستان بیشتر می‌شود.
به موانعی که از سر گذرانده‌اید و اینکه چطور موفق به انجام این کار شدید فکر کنید. اعتماد داشتن به خود و توانایی‌های خود برای عبور از سختی‌های گریزناپذیر زندگی به شما کمک می‌کند از نگرانی نسبت به آینده بکاهید.
سخن پایانی
کافی است هنگام تجربه‌ی اضطراب و حمله عصبی یادتان باشد که حالتان خوب می‌شود. این نکات را فراموش نکنید. یکی از روش‌ها را که بهتر به شما کمک می‌کند، انتخاب کنید یا به مرور زمان از این نکات برای کنترل علائم استفاده کنید. می‌دانم احساس اضطراب دردناک و ضعیف‌کننده است. قدرت پذیرفتن علائم را پیدا کنید و بدانید که برطرف خواهد شد. شاید فورا برطرف نشود اما به زودی از بین می‌رود.
