عادت های خوب برای تقویت حافظه

آیا کسی هست که دوست داشته باشد هر چیزی را که می بیند، می شنود و می خواند به یاد بیاورد؟ … مطمئنا همه! می توانیم چندین صفحه در مورد اثرات مثبت حافظه خوب روی زندگی شخصی و حرفه ای برایتان صحبت کنیم. اما اهمیت تقویت حافظه بر همگان آشکار است، مهم این است که بدانیم چگونه حافظه خود را تقویت کنیم.

قبل از خواب، غذای سبک بخورید

اگر معده شما خیلی خالی باشد، می‌تواند در خواب شما تداخل ایجاد کند. همین طور، اگر شما عادت به خوردن یک وعده غذای سنگین قبل از خواب داشته باشید، این نیز می‌تواند در خوابتان تداخل ایجاد کند. محصولات لبنی و گوشت برخی از پرندگان چون بوقلمون حاوی تریپتوفان است، که به عنوان القاء خواب طبیعی عمل می‌کند. احتمالا به دلیل وجود تریپتوفان در شیر، گاهی اوقات قبل از خواب توصیه می‌شود.

۹۰ دقیقه قبل از خواب حمام کنید

یک حمام داغ، دمای بدن را افزایش می‌دهد، اما پس از آن است که با کاهش دمای بدن به شما احساس خواب آلودگی دست می‌دهد.

از راحتی تخت خواب و اتاق خواب خود اطمینان حاصل کنید

یک اتاق گرم می‌تواند ناراحت کننده باشد. اتاق کمی خنک‌تر همراه با پتوی مناسب برای گرم ماندن، توصیه می‌شود. اتاق خواب‌تان نباید دارای نور مزاحمی باشد که در این صورت می‌توانید از ماسک خواب استفاده کنید. در صورت وجود سر و صدایی که شما را اذیت کند، می‌توانید از گوش بند استفاده کنید.

از نظر فکری فعال بمانید

همان‌طور که فعالیت فیزیکی بدن‌تان روی فرم نگه می‌دارد، فعالیت‌هایی که ذهن را تحریک می‌کند می‌تواند مغز را سرپا نگه دارد. جدول حل کنید. بخشی از روزنامه را که به‌طور معمول از قلم می‌اندازید بخوانید. مسیرهای رانندگی‌تان را عوض کنید. نواختن یک ساز موسیقی را یاد بگیرید.

به طور منظم مشغول کارهای اجتماعی شوید

فعل و انفعالات اجتماعی به مقابله با افسردگی و اضطراب که هر دو در از دست رفتن حافظه نقش دارند، کمک می‌کند. دنبال فرصت برای بودن با عزیزان و دوستان‌تان بگردید، بخصوص اگر تنها زندگی می‌کنید.

منظم باشید

احتمالش زیاد است که بعضی چیزها را فراموش کنید بخصوص وقتی خانه‌تان بهم ریخته و یادداشت‌هایتان درهم و برهم  است. کارها و قرارها و دیگر رویدادها را در یک دفترچه یا تقویم ویژه بنویسید. هر کدام‌شان را که می‌نویسید با صدای بلند تکرارش کنید تا به حافظه‌تان بچسبد. یک جای مشخص برای کیف جیبی، کلیدها و چیزهای‌تان اختصاص دهید. حواس‌پرتی‌ها را محدود کنید و سعی نکنید که کارهای زیادی را با هم انجام دهید.

خوب بخوابید

خواب نقش مهمی در کمک به تحکیم حافظه‌تان بازی می‌کند، چنان‌که می‌توانید بعداً خواب‌هایتان را به یاد بیاورید. خواب کافی یک اولویت است. اکثر بزرگسالان به هفت یا هشت ساعت خواب روزانه نیاز دارند.

عادت های قبل از خواب توصیه می‌شود

آیین قبل خواب نشانه هایی برای بدن تان تا برای خواب آماده شود. گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، خواندن چیزی تسکین دهنده به مدت ۱۵ دقیقه، یک فنجان چای بدون کافئین، انجام تمرینات تمدد اعصاب و عادت های دیگری می‌توانند در به خواب رفتن شما کمک کنند.

از تخت خود تنها برای خوابیدن استفاده کنید

از استفاده از رختخواب خود برای تماشای تلویزیون، پرداخت آنلاین قبوض، درس خواندن و … بپرهیزید. در این صورت، هنگامی که شما به رختخواب می‌روید بدن شما می‌داند که وقت خواب است. البته روابط زناشویی تنها مورد استثنا است.

فعالیت فیزیکی را در روال زندگی روزانه‌تان بگنجانید

فعالیت فیزیکی جریان خون را در همه بدن‌تان از جمله مغز افزایش می‌دهد. این شاید کمک کند که حافظه‌تان هشیار بماند. وزارت بهداشت و خدمات انسانی ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی ملایم (مثل تند قدم زدن) را پیشنهاد می‌کند و ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید (مثل آهسته دویدن) در هفته را مفید می‌داند.

شرایط مزمن را مدیریت کنید

درمان‌های پیشنهادی دکترتان را برای هر شرایط مزمن، ازجمله افسردگی و یا مشکلات کلیوی و تیروئید پی بگیرید. هرچقدر بیشتر مراقب خودتان باشید، حافظه‌تان بهتر خواهد بود. همچنین به‌طور منظم داروهای‌تان را با دکترتان مرور کنید. داروهای گوناگون می‌تواند بر حافظه تاثیر بگذارد.

تحقیقات متعدد نشان داده‌ که تغذیه صحیح و استفاده مناسب و متعادل از خوراکی‌های خاص، سبب تقویت حافظه و دور ماندن از بیماری‌هایی مانند آلزایمر می‌شود. مصرف مرتب بعضی خوراکی‌ها موجب افزایش قدرت یادگیری، تمرکز و سلامت مغز می‌شود.

غذای سالم بخورید

یک رژیم غذایی سالم همان‌قدر که برای قلب‌تان خوب است، برای مغزتان هم مفید است. میوه و سبزیجات بخورید. منابعی با پروتئین پایین نظیر ماهی و مرغ بدون پوست بخورید. آنچه می‌نوشید هم اهمیت دارد. اگر به اندازه کافی آب نخورید ممکن است حافظه‌تان آسیب ببیند.

برای تقویت حافظه چه بخوریم؟

ماهی‌های چرب

غذاهای دریایی مثل ماهی آزاد، ساردین، تن و خال مخالی حاوی مقادیر فراوانی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می‌توانند سبب افزایش قدرت، بهره‌وری و سالم ماندن مغز شوند. حدود ۴۰ درصد از اسیدهای چربی که در غشاهای مغز وجود دارند، DHA نامیده می‌شوند و DHA یکی از موادی است که به وفور در روغن ماهی موجود است.
متخصصان اعتقاد دارند که وجود این ماده برای نقل و انتقال سیگنال‌های مختلف در مغز ضروری است. بر اساس تحقیقاتی که محققان دانشگاه تافت در سال ۲۰۰۶ انجام داده‌اند، به این نتیجه رسیده‌اند، افرادی که حداقل ۳ بار در هفته از ماهی‌های چرب حاوی امگا 3 تغذیه می‌کنند، DHA خون بسیار بالاتری نسبت به سایر افراد دارند و خطر ابتلایشان به آلزایمر هم ۳۹ درصد کمتر از سایرین است.

سبزیجاتی با برگ سبز تیره

اسفناج، کاهو، کلم بروکلی و کلم دلمه‌ای از جمله سبزیجاتی هستند که سرشار از آنتی ‌اکسیدان‌هایی نظیر ویتامین C و کاروتنوییدها هستند. یعنی همان آنتی‌اکسیدان‌هایی که برای حفظ سلامت قلب بسیار مفیدند. به طور کلی وظیفه اصلی آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن، مبارزه با رادیکال‌های آزادی است که هدف ‌شان تنها آسیب‌رساندن به سلول‌ها و اختلال در تقسیم انرژی در بدن است.
سلول‌های مغز هم که وظیفه سوخت‌ رسانی به کل بدن را دارند، از جمله آسیب ‌‌پذیرترین سلول‌ها در برابر این ترکیبات زیان بار هستند، بنابراین وقتی که این مواد سمی به مغز هجوم می‌برند، آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند با آنها مبارزه کرده و از مغز محافظت کنند.
بر اساس مطالعاتی که روی بیش از ۱۳ هزار خانم در دانشکده پزشکی ‌هاروارد انجام گرفت، پژوهشگران پی بردند که خانم‌هایی که حداقل ۴ وعده در روز از سبزیجات برگ سبز تیره استفاده می‌کنند، ۲ برابر کمتر از سایرین از زوال عقل و از کارافتادگی قدرت تمرکز رنج می‌برند. همچنین پژوهشگران ‌هاروارد، اعلام کرده‌اند که هر چه سبزی و میوه‌ها رنگی‌تر باشند، آنتی‌اکسیدان بیشتری هم دارند.

آووکادو و انواع مغز دانه‌ها

تمام این خوراکی‌ها حاوی یک آنتی‌اکسیدان‌ مهم دیگر به نام ویتامین E هستند. پژوهشگران می‌گویند کسانی که به مقدار مناسبی ویتامین E مصرف می‌کنند، ۶۷ درصد کمتر از سایرین به آلزایمر مبتلا می‌شوند. شما باید حداقل روزی ۱۵ میلی‌گرم ویتامین E به بدن‌تان برسانید و این میزان در ۵۵ گرم بادام به راحتی یافت می‌شود.

شکلات تلخ

شکلات تلخ (که حاوی حداقل ۷۰ درصد کاکائو باشد) سرشار از فلاونویید، یکی دیگر از آنتی ‌اکسیدان‌های مفید برای بدن و به خصوص مغز است. می‌توان با خوردن ۳۰ گرم شکلات تلخ در روز، قدرت تمرکز را افزایش داد. خوراکی‌های دیگری هم که می‌توانند جای شکلات تلخ را در رژیم غذایی بگیرند شامل سیب، انگور، پیاز و چای هستند.

‌کاری

آمار فراموشی و فراموش‌کاری در بین هندی‌ها و تایلندی‌ها بسیار پایین است! چرا؟ چون غذاهای‌شان همیشه پر است از ادویه ‌کاری. محققان هنوز نتوانسته‌اند به درستی بفهمند که چه واکنشی در مغز پس از مصرف کاری رخ می‌دهد که باعث کاهش احتمال ابتلا به آلزایمر می‌شود، اما به همه افراد توصیه می‌کنند که با افزودن پودر کاری به غذاهای مختلف‌شان، شانس ابتلا به آلزایمر در میانسالی را در خود کاهش دهند.

آب

تمام سلول‌های بدن برای اینکه رشد خوب و مناسبی داشته باشند، به آب کافی نیاز دارند و سلول‌های مغز هم از این قضیه مستثنا نیستند. در حقیقت، یک ‌سوم از حجم مغز از آب تشکیل شده است و بنابراین خوردن آب کافی در روز، به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند.
بر اساس مطالعاتی هم که در دانشگاه اوهایو صورت گرفته، محققان اعلام کرده‌اند که کارکرد مغز افرادی که ذخیره مناسبی از آب در بدن‌شان دارند، نسبت به افرادی که به میزان لازم آب نمی‌نوشند، بهتر است. آنها همچنین گفته‌اند که نوشیدن حداقل ۶ تا ۸ لیوان آب در روز برای تمام افراد ضروری است و اگر این میزان تا ۱۲ لیوان افزایش یابد، کارایی مغز هم بیشتر می‌شود.

قهوه

همان‌طور که مصرف زیاد و بی‌رویه نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه، باعث اختلال در عملکرد مغز می‌شود، مصرف مناسب و به اندازه ‌شان نیز می‌تواند قدرت تمرکز و کارایی مغز را بالا ببرد.
بر اساس مطالعاتی که محققان فرانسوی در سال ۲۰۰۷ انجام داده‌اند، به این نتیجه رسیده‌اند که خانم‌های بالای ۶۵ ساله که ۳ فنجان در روز قهوه می‌خورند، قادر به حفظ کردن آدرس، شماره تلفن و لغت‌های بیشتری نسبت به آنهایی هستند که قهوه نمی‌خورند.
آنها همچنین شانس ابتلای خانم‌های دوستدار قهوه به آلزایمر را ۳۰ درصد کمتر از سایرین دانسته‌اند. تنها هشداری هم که محققان در زمینه مصرف قهوه داده‌اند، این بوده است که افراد نباید بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم (یعنی۳ فنجان) در روز قهوه بنوشند.