- مرجع آزمون های آنلاین رایگان
- شخصیت، ازدواج، روابط، آسیب شناسی
- فردی، شغلی، تحصیلی، سازمانی و ...
- ارائه آموزش های صوتی و تصویری
- ارائه مطالب علمی و روان شناسی
- گروه سنی کودکان تا بزرگسالان
استرس را مي‌توان به‌عنوان يك تجربة هيجاني منفي كه با تغييرات بيوشيميايي، روان‌شناختي، شناختي و رفتاري همراه مي‌باشد، تعريف كرد. اين تغييرات در جهت تغيير واقعة پراسترس يا عوض كردن اثرات آن است. رويدادهايي مانند سروصدا، ازدحام، يك ارتباط بين‌فردي بد، قرار ملاقات براي يك مصاحبة شغلي و . . . مي‌توانند جزء رويدادهاي استرس‌زا باشند. از آنجا كه يك حادثة خاص مي‌تواند براي يك نفر استرس‌زا و براي فرد ديگر بدون استرس تلقي شود، بنابراين، اكثر تعاريف استرس بر رابطة بين‌فرد و محيط تأكيد كرده‌اند. استرس پيامد فرآيند ارزيابي فرد است، يعني ارزيابي اين‌كه آيا منابع فردي براي پاسخگويي به توقعات محيط كافي است يا نه. به‌طور كلّي، تحقيقات نشان داده‌اند وقايعي كه منفي، غيرقابل‌كنترل و مبهم بوده و فرد را در خود غرق مي‌كنند يا در ارتباط با مسايل اصلي زندگي وي مي‌باشند، پراسترس‌تر از وقايعي هستند كه مثبت، قابل‌كنترل، واضح، قابل‌اداره هستند و يا در ارتباط با مسائل حاشيه‌اي زندگي مي‌باشند.
استرس (فشار روانی) چیست؟
اثرات جسمی و روانی ناشی از وقایع ، رویدادها و مشکلات را استرس یا فشار روانی گویند . در واقع استرس حالتی است که شما در واکنش به فشار دنیاى بیرون (مدرسه، محیط کار، خانواده، دوستان و . . . ) یا دنیای درون ( تمایل به موفقیت، میل به پذیرفته شدن و) . . احساس مى‌کنید. هر رویداد زندگی و یا هر مشکلی که برا ی شما یا یکی از نزدیکان ، دوستان، خانواده ، آشنایان و …. اتفاق می افتد و روی جسم و روان شما اثر می گذارد ، عامل استرس زا نامیده می شود .
شاید تصور کنید که استرس اصلا حالت خوبی نبوده و زیان آور است اما همیشه اینگونه نیست، در واقع همه ما به اندکى استرس نیاز داریم(استرس بهینه). مثلا به دنبال احساس رقابت احساس استرس می کنیم و همین استرس باعث می شود بیشتر تلاش کنیم و به موفقیت دست پیدا کنیم. در واقع بدون استرس بیشتر کار‌هاى خود را به موقع به پایان نخواهیم رساند.
چرا و چگونه استرس در دوران نوجوانی به وجود می آید؟
دوران نوجوانی مانند هر دوران دیگری از زندگی می تواند باعث استرس شما نوجوان عزیز شود. استرس در دوره نوجوانی می تواند در اثر عوامل زیادی به وجود آید اما مهمترین دلایل بروز آن در دوران نوجوانی عبارتنداز:
1-بلوغ: شما پس از ظهور علایم بلوغ که ناگهانی و غیر منتظره است ، به طور طبیعی با امری ناآشنا و بی سابقه مواجه می شوید . شما هم احساس شادی می کنید و هم دچار نگرانی می شوید . اگر تا آن زمان کسی شما را در جریان تغییرات و علایم بلوغ نگذاشته باشد ، این پدیده موجب تعجب، اضطراب و تشویق شما می شود . در دوران بلوغ شما دارای چنین نشانه هایی می شوید که بهتر است آنها را بدانید:
- در دوران بلوغ ، شما بسیار کنجکاو می شوید و می خواهید همه چیز را بدانید. احساس آگاهی نسبت به وضعیت جسمانی ، جنسیت ، هویت و سایر خصوصیات نیز در شما شکل می گیرد .
- در این دوران ، شما می توانید حدود استعداد ها و تواناییهای خود را بشناسید ؛ سطح تفکر شما بسیار گسترده شده و رشد ذهنی و منطقی شما بتدریج به حد کمال می رسد ؛ اعتماد به نفس و ارزش های اخلاقی در شما رشد می کند و با اطرافیان و جامعه سازگاری بیشتری می یابید ولی هنوز تجربه کافی ندارید .
- یکی از مهمترین یادگیری های شما در این دوره ( از پانزده سالگی به بعد ) یادگیری ارزش هاست. شما به ارزش های معنوی علاقه مند شده و به این ارزش ها بیش از ارزش های مادی گرایش می یابید .
- از هیجانات و حالات عاطفی مختلفی که در این دوران بیشتر گریبانگیر شما می شود : خشم ، ترس ، نافرمانی و مخالفت با والدین، حسادت و عشق به خصوص در ارتباط با جنس مخالف است .
- تمایل به روابط اجتماعی با دیگران و تعلق داشتن به گروه ( دوستان ، همسالان یا همکلاسان ) و پذیرش از سوی آنها برای شما بسیار مهم است . معمولاً ارتباطات اجتماعی شما به دو یا سه دوست صمیمی محدود می شود اما این دوستی عمیق تر و پا برجاتر می گردد .
- شما برای آینده خود جهت گیری و برنامه ریزی می کنید و به عنوان یک جوان با اندیشه و متفکر به دنبال هویت و شناخت خود هستید ، به گونه ای که روابط شما با والدین یا سایرین از رابطه با بزرگسال تبدیل می شود .
- در این دوران ، گاهی ممکن است دچار اختلالات و مشکلات خلقی مثل افسردگی ، تمایل به انزوا و بی حوصلگی شوید که با یکسری اقدامات موثر و راه های منطقی می توان آنها را کنترل کرد .
2-یافتن هویت: یکی از هدف های دوران نوجوانی است که باعث پیدایش استرس در شما می شود. هویت عبارتند از : مشخصات فردی ، جنس ، ملیت ، رشته تحصیلی ، شغل ، خانواده ، ویژگی های دوستان مورد انتخاب ، ویژگی های همسر مورد انتخاب ، سمت گیری سیاسی ، ارزش های اعتقادی ، ایدئولوژی ، گرایش های هنری و ورزشی و . . . که شما می خواهید به آنها دست پیدا کنید . شما برای دستیابی به هویت ، لازم است تلاش و کوشش مستمری را به عمل آورید تا بتوانید خصوصیات مختلف خود را شناخته و جواب های مناسبی را حداقل برای این سئوالات بیابید:
- من کیستم ؟ از کجا آمده ام ؟ به کجا روم ؟ چه نوع دوستانی را می خواهم ؟ خصوصیات همسر آینده ام چه باید باشد ؟ ارزش های مورد اعتقاد و مکتبم چیست ؟ و خلاصه اینکه ابعاد مختلف وجودم بایستی در چه مسیر ی قرار گیرد تا به سعادت مستمر نایل گردم ؟
پاسخی که شما برای خودتان نسبت به این سئوالات می دهید ، همان پاسخی که منشأ اعمال شما می شوند و راه و رسم زندگیتان را مشخص می کنند .
3-استقلال طلبی: یکی دیگر از عواملی است که باعث استرس در شما می شود. اکثر شما نوجوانان تمایل دارید در فکر و عمل مستقل باشید و اگر والدین مانند دوران کودکی به شما امر و نهی کنند ، این امر سرآغازی برای لجبازی و مخالفت با والدین خواهد شد . شما فکر می کنید که خانواده به شما اعتماد ندارند و این فکر باعث دور شدن شما از خانواده و پناه بردن به دوستان خواهد شد البته این امر در مورد همه عمومیت ندارد . تندخویی ها و خشونت با والدین ، اغلب به دلیل همین مخالفت ها اتفاق می افتد . به دلیل استقلال طلبی ، شما مایل هستید در معاشرت ها و انتخاب دوستان ، تفریحات و سرگرمی های اوقات فراغت ، آزادی عمل داشته باشید ولی ممکن است در مواردی با مخالفت پدر و مادر روبرو شوید که سبب اختلاف و تضاد بین شما می گردد.
4- سایر عوامل : عواملی مانند بیماری و معلولیت خود یا دیگر اعضاء خانواده، وجود نزاع و درگیری در خانواده، نوع رابطه شما با خواهر یا برادرتان ، رابطه با دوستانتان، محیط مدرسه، معلمان، استرس امتحان و هر عامل محیطی دیگری می تواند باعث ایجاد استرس در شما شود.
شخصيت افراد و مقابله با استرس
افراد خاصي به علّت ويژگي‌هاي شخصيت خود آمادگي بيشتري براي تجربة استرس و ناراحتي در زندگي دارند و همين امر نيز به‌نوبة خود بر ميزان آسيب‌پذيري آنها تأثير مي‌گذارد. در اين زمينه متغيري به نام عاطفه‌مندي منفي مطرح مي‌شود. عاطفة منفي يك خلق منفي نافذ است كه با اضطراب، افسردگي و خصومت مشخص مي‌شود.
- آمادگي كلّي فرد براي منفي ديدن چيزها، بيشتر از حوادث خاص در تجربة استرس و ناراحتي اهميت دارد. افرادي كه عاطفه‌مندي منفي بالايي دارند، در برابر طيف وسيعي از موقعيت‌ها، ناراحتي و نارضايتي زيادي را ابراز مي‌كنند.
- عامل ديگري كه در مورد اثر شخصيت بر مقابله مطرح مي‌شود، شيوة توضيحي منفي‌گرايانه مي‌باشد. برخي افراد زماني كه وقایع پر استرس را غیرقابل کنترل می‌بینند، اختلالات و نقایص هیجانی، انگیزشی، شناختی و رفتاری شدیدی نشان می‌دهند. این افراد وقایع منفی زندگی خود را ماندگار، فراگیر و ناشی از قصور خودشان می‌دانند.
- از عوامل مهم دیگر می‌توان سرسختی را نام برد. سرسختی شامل چند خصوصیت می‌باشد: احساس تعهد، اعتقاد به کنترل داشتن و تلاش‌مندی. افراد سرسخت، به علّت همین احساس تعهد، اعتقاد به کنترل و تلاش‌مند بودنشان، وقایع پراسترس زندگی را کمتر از دیگران نامطلوب ارزیابی می‌کنند. آنها از مقابله‌های متمرکز بر مشکل و کسب حمایت اجتماعی بیشتر استفاده کرده و کمتر از اجتناب به‌عنوان راه‌حل استفاده می‌کنند.
- عامل دیگری که باعث میشود فرد با استرس به شیوه‌ای مؤثر مقابله کند، خوش‌بینی است.
- احساس کنترل نیز از دیگر عوامل مهم در مقابله با استرس می‌باشد. احساس کنترل به‌عنوان اعتقاد به اینکه فرد می‌تواند حالت درونی و رفتار خود را خودش تعیین کند و بر محیط تأثیر گذارد، و پیامدهای مطلوبی را حاصل کند، تعریف میشود. این مفهوم با مفهوم خود-کارآمدی نیز ارتباط نزدیکی دارد.
- علاوه بر عوامل فوق‌الذکر، متغیرهای دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند مقابله با استرس را تسهیل کنند. اعتماد به نفس بالا، وجدان‌مندی، داشتن هدف یا معنا برای زندگی، حسّ طنز و مهمتر از همه مذهب از عوامل مهم در تعیین نوع مقابله‌های فرد با استرس هستند.
ارزیابی رویدادهای استرس زا
رویدادهای بالقوه استرس زا زمانی در زندگی شما تاثیر منفی میگذارد که آنها را تهدیدکننده، مهم و غیرقابل کنترل ارزیابی کنید.
ارزیابی های زیر موجب میشوند که شما رویدادهای زندگی را به عنوان تهدیدکننده در نظر بگیرید:
- این موقعیت در من احساس اضطراب ایجاد میکند
- عاقبت این وضعیت منفی است
- این موقعیت تهدیدکننده است
ارزیابی های زیر موجب میشود که شما یک رویداد را مهم تلقی کنید:
- این موقعیت برای من نتایج مهمی دارد.
- این موقعیت برای من پیامدهای درازمدت دارد.
این ارزیابی ها موجب میشود که شما یک رویداد را غیر قابل کنترل تلقی کنید:
- این واقعیت واقعا مایوس کننده است.
- غیرممکن است که بتوانم در این مورد کاری انجام دهم.
- نه من و نه هیچ کس دیگر نمیتواند این وضعیت را تغییر دهد.
شما زمانی میتوانید با رویدادهایی استرس زای زندگی تان بهتر مقابله کنید که آنها را به صورت رویدادهای تحت کنترل خود ارزیابی کنید:
- من میتوانم از عهده ی این موقعیت برآیم.
- من میتوانم بر این مشکل غالب شوم
- من مهارت های لازم را برای موفق شدن دارم.
راه های نادرست برای مقابله با استرس
این راهبردهای مقابله ای ممکن است بطور متوقف باعث کاهش استرس تان شود اما آسیب آنها در دراز مدت بیشتر است:
- سیگار کشیدن
- نوشیدن بیش از حد(الکل و مشروب)
- پرخوری یا کم خوری
- ساعت ها جلوی تلویزیون یا کامپیوتر نشستن
- ترک کردن دوستان، خانواده و فعالیت ها
- استفاده از قرص و مواد مخدر برای رسیدن به ارامش
- خوابیدن بیش از حد
- امروز و فردا کردن
- پر کردن هر دقیقه از روز با چیزهای مختلف برای جلوگیری از مواجهه با مشکلات
- خالی کردن استرس بر سر دیگران (فریاد زدن، دعوا کردن، وغرغر، خشونت فیزیکی)
راهکارهای مدیریت استرس
راهبردهاي مقابله با استرس
با توجه به آن‌چه که تاکنون دربارة استرس گفته شد، می‌توانیم راهبردهای مقابلة سازگارانه با استرس را در طیفی بگنجانیم. یک سر این طیف توصیه‌های کوچک ساده‌ای است که هر انسانی می‌تواند برای مقابلة مؤثر با استرس‌های کوچک زندگی از آنها استفاده نماید. سر دیگر این طیف، راهبردی اساسی و کلیدی است که شیوة زندگی را به‌طور اصولی تغییر می‌دهد و آن مقابله با افکار ناکارآمدی است که جلوی مقابله‌های شناختی – منطقی را گرفته و راه را برای مقابله‌های هیجانی ناکارآمد هموار می‌سازد.
مي‌توان برخي از اين راهبردها را به‌صورت زير رده‌بندي نمود:
- توصیه‌های کوچک برای مقابلة سازگارانه با استرس (بالا بردن توان عمومی مقابله)
- آرام سازی
- مديريت زمان
- آموزش رفتار قاطعانه
- آموزش مهارت‌های مقابله‌ای سازگارا نه
- مقابله با افکار غیرمنطقی
- تغذيه
- ورزش
در اين‌جا به تعدادي از اين موارد اشاره مي‌شود.
توصيه‌های كوچك برای مقابلة سازگارانه با استرس
محیط فیزیکی خود را تنظیم کنید: نور، رنگ و سروصدا عناصری هستند که بر حواس ما اثر گذاشته و می‌توانند فشارآفرین بوده و یا برعکس کاهندة استرس باشند. مثلاً آبی کمرنگ برای دیوارها رنگ مناسبی است و اگر اتاق کاملاً سفید باشد، باید با وسایل رنگین تزئین شود. این کار ساده‌ترین کاری است که هر كسي می‌تواند در محل زندگي خود انجام دهد.
خودتان را تشویق کنید: خيلی‌وقت‌ها آدم‌ها تحت فشار قرار می‌گیرند چون خودشان را سرزنش می‌کنند و حتّی زمانی که مقصر نيستند، خود را گناهکار می‌دانند. در چنین مواردی، بزرگ‌ترین خطای فرد خودگویی‌های منفی است، چون این خودگویی‌ها استرس‌آفرین هستند. چقدر خوب است آدم‌ها یاد بگیرند وقتی که کاری را به خوبی انجام می‌دهند، با خود بگویند «کارم خوب بود». بهترین راه این است که فرد در ابتدا خودگویی‌های مثبت را در جلوی آینه با خود تمرین کند تا زمانی که این خودگویی‌ها تبدیل به یک پاسخ اتوماتیک شوند. یک راه دیگر، افزایش خودباوری یا عزّت‌نفس است. خودباوری باعث میشود که فرد خطاهای خود را بزرگ و فاجعه‌آمیز جلوه ندهد.
به خودتان جایزه بدهید:جایزه، قدردانی و تشکر در قبال انجام کاری، یک بخش حیاتی مدیریت استرس است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تقویت و پاداش، اندورفین یا اوپیوئیدهای درون‌زاد بدن را آزاد می‌سازد (درست همان موادی که برخی افراد برای کاهش استرس آنها را به شکل مصنوعی و به‌صورت مواد مخدر مصرف می‌کنند). منظور از جایزه، هر چیزی است که برای فرد لذّت‌بخش است و باعث لبخند زدن وی میشود. خيلی از این جوایز خرج زيادي هم ندارند: سینما رفتن، تماشای تلویزیون، پرسه زدن در کتاب‌فروشی‌ها، وقت‌گذرانی با یک دوست خوب، پارک رفتن، مجله خواندن و تلفن زدن به یک دوست عزیز. این فهرست بی‌انتهاست. یک توصیة اساسی این است که هر فردی لااقل یک کار لذّت‌بخش را برای خودش در طول روز برنامه‌ریزی کند.
رسم و قاعده‌ای برای خود مقرر کنید: افراد پرمشغله استرس زیادی را تحمل می‌کنند، چون سیستم، الگو یا قاعدة خاصی را برای زندگی روزمرة خود تعیین نمی‌کنند، در حالی که داشتن رسوم یا عادت‌های خاص، هم صرفه‌جویی در وقت است (چون لازم نیست هر روز برای زندگی برنامه‌ریزی نمود) هم در شرایط افزایش استرس به فرد کمک میکند، چرا که فرد احساس میکند علی‌رغم استرس فراوان یا پیش‌بینی‌ناپذیر، یک چیز هست که در زندگی ثابت است (برنامة کلاسی منظم یا برنامة امتحانی غیرقابل‌تغییر هم نوعی صرفه‌جویی در انرژی روانی است).
دفتر یادداشت روزانه داشته باشید: این که فردی همه روزه احساسات ناخوشایند خود را در یک دفتر روزانه یادداشت نماید (مخصوصاً کسانی که به سختی می‌توانند دربارة مشکلاتشان صحبت کنند، یا گوش شنوایی در اختیار ندارند)، به فرد کمک میکند تا هیجان‌های منفی‌اش را بیرون ریخته یا به عبارتی از خود دور سازد.
از کمال‌گرایی روی برگردانید: اگر از آنهایی هستید که کارهایشان را به تأخیر می‌اندازند، چون نمی‌دانند چگونه باید آنها را به محالی‌ترین شکل ممکن انجام دهند یا اگر از آنهایی هستید که کار انجام شده را چندین و چند بار مرور و ویرایش می‌کنند، تا این که بالاخره از مهلت مقرر می‌گذرد و کار تمام نمی‌شود، این توصیه شامل حالتان میشود. براي مثال، کمال‌گرایی یکی از مهمترین عوامل استرس‌زای زندگی دانشجویی است و موجب افت عملکرد تحصیلی می‌گردد. بعضی افراد از خودباوری اندکی برخوردار بوده و رسیدن به هدف تنها بر استرس‌هایشان می‌افزاید. شاید برای چنین افرادی بهترین راه‌حل، مدیریت زمان باشد. یعنی قبل از شرع کار تعیین کنند که چقدر وقت دارند و کیفیت محصول نهایی در چه حد قابل‌قبول است و سپس برنامه‌ریزی کنند.
بچه شوید: یک راه خيلی خوب برای مقابله با استرس انجام کارهای بچه‌گانه است. وقتی تحت فشار قرار می‌گیرید، یک مداد شمعی بردارید و نقاشی کنید، فیلمی را که در کودکی دوست داشتید کرایه کرده و تماشا کنید. آدامس بادکنکی بجوید، کتاب قصة کودکانه بخوانید. به محله‌های قدیمی بروید (آن وقت‌ها که زندگی برای شما آسانتر بود)، به لطیفه‌های قدیمی بخندید چون خندیدن اندورفین آزاد میکند.
از سرعت خود بکاهید: کسانی که کار را با آرامش بیشتر و به آهستگی انجام می‌دهند، کمتر تحت فشار استرس قرار می‌گیرند. چگونه؟ پله‌ها را ندوید، سر میز غذا اوّل مکث کنید و بعد بخورید، آهسته بخورید و از طعم غذا لذّت ببرید. بعد از كار روزانه دوش بگیرید. وقتی تلفن زنگ می‌زند به طرف تلفن ندوید.
همواره برای تغییر آماده باشید: شک و عدم‌اطمینان را به حداقل برسانید. در شرایط بی‌تصمیمی، هر تصمیمی بهترین تصمیم است. اینکه فرد دقیقاً بداند چه چیزی و با چه وخامتی در انتظارش است به مراتب بهتر از ناآگاهی و پیش‌بینی‌ناپذیری است.
پیش بینی: مطالعات نشان می‌دهند که استرس تکرارشونده کمتر فشارآفرین است، چون فرد می‌داند که باید منتظر چه چیزی باشد. یک راه دیگر این است که وقتی تغییری اجتناب‌ناپذیر است، خودمان تغییرات داوطلبانة دیگر انجام ندهیم چون استرس‌ها اثر تجمعی دارند (مثلاً دانشجویی که از خوابگاه اخراج شده یا بیرون آمده، نباید همزمان 23 واحد بردارد، ازدواج هم بکند، دنبال کار هم بگردد. بهتر است در شرایطی که اختیار یا انتخاب به دست خود ماست استرس‌ها را نه باهم بلکه به دنبال هم (یعنی شروع یکی بعد از خاتمة دیگری) مدیریت کنیم.
به تعطیلات بروید: تعطیل از ریشة “عطل” است یعنی خالی، بدون کار، هر فردی باید اوقاتی را در زندگی‌اش داشته باشد که خالی از تمامی سرنخ‌ها و نشانه‌های روزمرگی باشد.
یک سرگرمی برای خودتان درست کنید: کاری را انجام دهید که مزدی برایش نمی‌گیرید و تنها به این دلیل آن را انجام می‌دهید که از آن لذّت می‌برید. از کجا بفهمیم سرگرمی واقعی چیست؟ سرگرمی واقعی این است که وقتی به آن مشغولید، متوجه گذر زمان نمی‌شوید و وقتی آن را انجام می‌دهید استرس را فراموش می‌کنید و به نهایت آرامش می‌رسید. اگر سرگرمی ندارید، چیزی را انتخاب کنید که ذهنتان را مشغول کند و در سطحی باشد که بر ناکامی‌های شما نیافزاید. مثلاً اگر ورزشکار نیستید یا قدتان کوتاه است، بسکتبال سرگرمی مناسبی نیست. سرگرمی‌ها کار دیگری هم می‌کنند و آن افزودن توازن و تنوع زندگی روزمرة ماست. به زندگی حرفه‌ای‌تان نگاه کنید و سرگرمی خود را چیزی کاملاً متفاوت انتخاب کنید. مثلاً اگر کار شما به گونه‌ای است که بازدة آشکار، ملموس و عینی زود هنگام ندارد (مثلاً برنامه‌نویسی کامپیوتر)، سرگرمی‌ای انتخاب کنید که درست برعکس باشد: خیاطی‌های ساده، گل‌سازی، شیرینی‌پزی، فوتبال یا خواندن رمان‌های کوتاه که پایان خوشی دارد. اگر کارتان ضرب‌الأجل زمانی دارد (مثلاً فعاليت دانشجویی) سرگرمی‌ای انتخاب کنید که سقف زمانی نداشته باشد مثلاً اسکیت، شنا، پیاده‌روی. اگر کار به شیوه‌ای است که در تنهایی و خلوت انجام میشود (مثلاً کار با کامپیوتر)، سرگرمی باید دسته‌جمعی باشد (مثلاً فوتبال).
مديريت مالي: در پژوهش‌های مختلف، افراد بسیاری اعلام کرده‌اند که فشارهای مالی بالاترین منابع استرس است. یکی از فشارآورترین پدیده‌های زندگی این است که فرد در سطحی زندگی کند که متناسب با توان مالی‌اش نیست. در اینجا چند توصیه ساده برای پرهیز از چنین مشکلی ارائه گردیده است.
- در چهارچوب توانایی مالی خودتان زندگی کنید.
- اهداف مالی خود را بنویسید و راه رسیدن به آنها را تعیین کنید.
- مخارج را نوشته و هر هفته به آنها رسیدگی کنید.
- قبل از هر خرید عمده‌ای تعمق کنید و با اطرافیان مشورت کنید.
- فهرست خريد درست كنيد و خارج از آن چيزی نخرید. وقتی برای خريد مواد غذايي برويد كه گرسنه نیستید. وقتی برای خريد پوشاك برويد كه به شدّت به آن نیاز دارید. وقتی افسرده هستید خريد نكنيد.
- خودتان را بيمه كنيد.
تنظيم وقت: بیشتر افراد وقتی تحت فشارند، آن را اینگونه تعریف می‌کنند: «کارهای زیادی هست كه باید انجام شود و وقتم هم خيلی کم است». اگر همیشه احساس می‌کنید از برنامه عقب هستید، همیشه وقت کم می‌آورید، همیشه سرتان شلوغ است، این راهبردها را امتحان کنید:
محدودیت‌هایتان را بسنجید و سپس بگویید: “نه”. محدودیت یعنی اینکه فرد مسئولیت زمان و فضای خود را به عهده بگیرد، ولی در عین حال احساساتش را هم در نظر داشته باشد. محدودیت‌ها به ما می‌گویند تا چه اندازه مسئولیم، توان ما چه اندازه است و به دیگران نشان می‌دهد که ما مایل به انجام یا پذیرش چه چیزی هستیم. بدون محدودیت‌ها، نه گفتن مشکل است و تنها باعث وارد آمدن استرس، خارج از توان فردی میشود. اگر پس از تعریف محدودیت‌هایتان هنوز هم نمی‌توانستید نه بگویید، این راهبرد چهار مرحله‌ای را امتحان کنید:
- صبر کنید: جلوی خودتان را بگیرید و بلافاصله جواب ندهید. در عوض بگویید «اجازه بدهید فردا به شما پاسخ بدهم».
- این درخواست را در مقایسه با ارزش‌ها و اهدافتان سبک و سنگین کنید: از خود بپرسید این درخواست چقدر با حوزة کنونی فعالیت‌های شما هم‌خوان است. آیا انجام این درخواست مهمتر از آن‌چه که الآن انجام می‌دهید، است؟
- تصمیم بگیرید.
- پاسخ بدهید: اگر می‌خواهید حرف نزنید، پاسخ‌تان را بنویسید. اگر می‌خواهید نه بگویید برای فرد مقابل توضیح بدهید که چطور به این نتیجه رسیده‌اید و این نتیجه‌گیری را در چهارچوب اهداف و ارزش‌هایتان توضیح بدهید. مثلاً بگویید: “من در حال حاضر اولویت‌های دیگری در زندگی‌ام دارم و در این شرایط اگر پیشنهاد شما را بپذیرم، نمی‌توانم عملکرد مناسب و قابل‌قبولی داشته باشم”.
اهداف کوتاه‌مدت تعیین کرده و آنها را اولویت‌بندی کنید: خيلی‌وقت‌ها به خودتان گفته‌اید نمی‌دانم از کجا شروع کنم. این تجربه در زمان امتحانات در جمعیت دانشجویی به اوج می‌رسد. تمام کارهایتان را بنویسید، اهدافتان را روشن کنید و آنها را در دسته‌های زیر بگنجانید:
- مهم و فوری (تأثیر زیادی روی اهداف شما دارد و باید فوراً انجام شود).
- مهم و غیرفوری (تأثیر زیادی روی اهداف شما دارد ولی لازم نیست فوراً انجام شود).
- فوری و غیر مهم (تأثیر زیادی روی اهداف شما ندارد ولی شما تحت فشارید که الآن آنها را انجام دهید).
- غیرفوری و غیرمهم (مشغلة بی‌خود یا اتلاف وقت، کارهایی که هيچ فایده‌ای ندارند یا نتیجه‌ای به بار نمی‌آورند، ولی باعث میشود شما احساس کنید دارید کاری انجام می‌دهید و معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که شما دارید از کارهای دیگر اجتناب می‌کنید).
یک راه خوب تصمیم‌گیری در مورد انجام هر کاری این است که فرد از خود بپرسد «اگر من این کار را کمتر انجام دهم، آیا میتوانم بدون اینکه نتیجة نهایی کارم ضایع شود، وقتی را صرفه‌جویی کنم؟» مثلاً اگر کیفیت کارم را پایین بیاورم، یا روش رسیدن به آن را تغییر دهم، چه میشود؟ اگر این کار را انجام ندهم، چه میشود؟ اولویت‌بندی، زمانی آسان میشود که فرد ارزش‌هایش را در ذهنش داشته باشد. خيلی از متخصصان معتقدند مقابله با استرس با ارزش‌گذاری شروع میشود. فرد می‌تواند با نوشتن فهرستی از کیفیاتی که در زندگی برایش مهم است، آغاز کند، مثلاً ماجراجویی، ثروت، امنیت، کار ارزش‌مند، کمک یا خدمت به دیگران، دوستی و سپس به هر کدام از این‌ها در متن زندگی‌اش نگاه کند. یک راهکار این است که فرد ۱۰ صفت را که دلش می‌خواهد دیگران او را به اینگونه تعریف کنند فهرست کند، سپس ۱۰ صفت را که یک دوست برای توصیف وی به کار خواهد برد و ۱۰ صفت که یک دشمن ذکر خواهد کرد را نیز یادداشت کند. با مقایسة این فهرست‌ها فرد درخواهد یافت که آیا ارزش‌های کنونی‌اش باید بازنگری شوند یا آیا صفتی در این فهرست هست که وی مایل است نباشد؟ چنین ارزشیابی‌ای به فرد کمک میکند تا تحت شرایط استرس، تصمیم‌گیری‌های دشوار و انتخاب‌های سخت، بتواند اولویت‌بندی کند.
کارها را به دیگران محول کنید: محول کردن برخی مسئولیت‌ها به دیگران نشان می‌دهد که شما می‌دانید که نمی‌توانید همه چیز را خودتان به تنهایی انجام دهید. آنهایی که بلد نیستند کاری را به دیگران واگذار کنند، در تکالیف ناتمام غرق میشوند، تحت استرس قرار می‌گیرند، کمتر سازنده خواهند بود و به دلیل انتظارات بالا از خود و دیگران، منزوی میشوند. شاید بهتر باشد به جای اینکه از خودمان بپرسیم چه کسي بهتر از همه عمل خواهد کرد یا مسئولیت‌پذیرتر است؟ (سؤالی که احتمالاً جوابش «خودم» خواهد بود)، از خودمان بپرسیم چه کسی می‌تواند این کار را بالاخره یک جوری انجام دهد؟ (سؤالی که جوابش احتمالاً چنین خواهد بود «من كه نه».
وقتی کاری به دیگری واگذار میشود، طرفین باید مطمئن شوند که کاملاً می‌دانند چه کاری باید انجام شود و سقف زمانی انجام آن چه زمانی است. در طول زمان، انجام کار باید در مقاطعی وارسی شود تا استرس وارده کاهش یابد (مخصوصاً اگر اولین باری است که این کار را می‌کنید).
تحلیل‌گر باشید: از خودتان این سؤالات را بپرسید: آیا من سعی می‌کنم همیشه در دسترس همه باشم؟ (افرادی که دنبال کسب خشنودی دیگران هستند، به‌ندرت به اهدافشان می‌رسند، چون وقتشان صرف رسیدن به اهداف دیگران میشود). آیا مشغلة زیاد (یعنی انجام کارهایی که فوری یا مهم نیستند) به من این احساس را می‌دهد که دارم کاری انجام می‌دهم؟
یک امتحان کوچک کتبی از خودتان بگیرید: وقتی احساس می‌کنید تحت استرس هستید بنویسید در آن لحظه چه کاری انجام می‌دهید. در آن لحظه به این توجه کنید که چه کاری باید انجام می‌دادید که انجام نمی‌دهید؟ فهرست فعالیت‌هایی را که در رسیدن شما به اهدافتان کمکی نمی‌کنند بنویسید (مدت زمان هر یک را بنویسید). کارهایی را که میتوانید انجام ندهید یا در سطح پایین‌تری انجام دهید، یادداشت کنید. حالا از خودتان بپرسید آیا راه‌های بهتر یا کارآمدتری برای دسته‌بندی و سازماندهی برخی از آن‌چه که امروز انجام دادم، وجود دارد: اگر این امتحان کتبی را از خودتان بگیرید آن‌گاه متوجه می‌شوید که کجاهای کار را می‌توان بهبود بخشید. معمولاً برداشت یا ادراک آدم‌ها از نحوة صرف زمانشان کاملاً متفاوت با موقعیت واقعی است.
از سطح انرژی خود آگاه باشید: سیکل انرژی خود را نظاره‌گر باشید. کارهایی را که محتاج سطح انرژی بالایی نیستند، مثلاً خواندن نامه‌ها، تراشیدن مدادها، خالی کردن آشغال‌ها یا کارهای روزمره کم‌اهمیتی از این قبیل را برای زمان‌هایی بگذارید که می‌دانید انرژی چندانی ندارید. شیمی بدن آدم‌ها باهم فرق دارد. پس هر فردی برنامة روزانه‌اش را باید با سیکل انرژی‌اش تنظیم کند.
تخمین‌تان را اصلاح کنید: هر مقدار زمانی را که برای انجام هر کاری در نظر گرفته‌اید، 10 درصد بالاتر تخمین بزنید.
وقت تلف نکنید و کارها را معوق نگذارید: اتلاف وقت بازدهی را پایین می‌آورد و نه‌تنها استرس را افزایش می‌دهد، بلکه باعث ایجاد محصولات ناخوشایند استرس یعنی خشم، احساس گناه و خودباوری پایین هم میشود. اتلاف وقت دلایل زیادی دارد: ترس از شکست و عدم موفقیت، ترس از جدا شدن از پروژه (وقتی تمام میشود)، ترس از انتقاد. ترس از مرجع قدرت یا پیچیدگی خود تکلیف. بهترین راه مبارزه با اتلاف وقت این است که تکلیف را به اجزای کوچک‌تر شکسته و برای هر قسمت ضرب‌الأجل تعیین نمایید.
مطابق فهرست زندگی کنید: فهرست کتبی وظایف به شما کمک میکند زمانتان را به خوبی برنامه‌ریزی کنید. انرژی زیادی صرف به‌خاطر سپردن تکالیف جزيی نکنید و استرس ناشی از مرور وظایف و کارهایتان را از ذهن خود دور کنید. افرادی که به زحمت به خواب می‌روند بهتر است کمی قبل از خواب این کار را انجام دهند تا آرامش کافی برای به خواب رفتن پیدا کنند.
تلفن‌هایتان را جواب ندهید: تلفن یکی از استرس‌زاترین و مزاحم‌ترین پدیده‌های جامعة ماست که زمان شخصی ما و کنترل ما روی وقتمان را از ما می‌گیرد. می‌توانیم زمان خاصی را در روز برای تلفن در نظر بگیریم: زمان مکالمه و محتوای مکالمه را می‌توان از قبل نوشت و با آوردن دلایلی تلفن‌های طولانی را قطع کرد. حالا لطفاً به این سؤال جواب بدهید: نظرتان دربارة تلفن همراه چیست؟
نظم‌دهندة حرفه‌ای باشید: بی‌نظمی بیشتر از هر ویژگی منفرد دیگری استرس‌زا است. اما مهارت نظم‌بخشی می‌تواند آموخته شود. از اینجا شروع کنید که دربارة آن‌چه می‌خواهید در طیّ زمانی معین انجام دهید، فکر کرده و تعیین نمایید که این تکالیف را چگونه انجام خواهید داد که بیشترین کارایی را داشته باشید. زمان‌ها و میزان فعالیت‌هایی که باید در آن چهارچوب‌های زمانی انجام شود را یادداشت کنید و طبق همان برنامه پیش بروید. مثلاً یک روز خاص هفته به خرید اختصاص یابد و بررسی کنید که آیا این کار باعث کاهش استرس میشود؟
یک زنگ تفریح یا زمانی برای فرار برای خودتان در نظر بگیرید: در زمان‌هایی که احساس می‌کنید وقت از دستتان می‌رود، کاری انجام دهید که نوعی زنگ تفريح باشد. مثلاً در اتاق انتظار دکتر، یا وقتی در صف ایستاده‌اید میتوانید چیزی بخوانید، آرام‌سازی را تمرین کرده یا فکرتان را منظم کنید.
جايی یا زمانی برای اتفاقات غیرمترقبه در نظر بگیرید: برخی حوادث زندگی خارج از کنترل ما هستند. اگر شما به استرس فرصت می‌دهید که تمامی منابع درونی شما را ببلعد، شاید به این دلیل است که انعطاف لازم را نداشته یا پیش‌بینی حوادث غیرمترقبه را نکرده‌اید. مثلاً دیر از خانه خارج شدن یا تا ریال آخر پول خود را خرج کردن، استرس ایجاد میکند.
- اجتناب از استرس های غیر ضروری
- از همه ی استرس ها نمی توان اجتناب کرد و فرار از موقعیت ها بخاطر دوری از استرس نیز راه مناسبی نیست. اما خیلی از استرس ها وجود دارند که می توانید انها را حذف کنید:
- “نه گفتن” را یاد بگیرید. محدودیت هایتان را بشناسید. چه در زندگی شخصی و چه در زندگی حرفه ای و شغلی خود، بیشتر از توان تان توقع داشتن اولین پله برای شروع استرس است.
- از کسانی که به شما استرس وارد می کنند دوری کنید. اگر کسی بطور مداوم باعث استرس در زندگی شما می شود و شما نمی توانید ان رابطه را قطع کنید، زمانی را که با ان فرد سپری می کنید را محدود کنید یا در صورت امکان ان رابطه بطور کامل قطع کنید.
- محیط اطرافتان را کنترل کنید. اگر اخبار شب باعث می شود مضطرب شوید تلویزیون را خاموش کنید. اگر ترافیک باعث تنش و استرس شما می شود، مسیر طولانی تر اما خلوت تر را انتخاب کنید. اگر بازار رفتن برای کارهای روزمره و عادی برایتان ناخوشایند است، خرید مواد غذایی خود را انلاین انجام هید.
- اجتناب از بحث کردن در مورد موضوعات داغ و خاص، اگر در مورد مذهب یا سیاست عقیده خاص خود را دارید و متعصب هستید انها را در لیست مکالمه ی خود قرار ندهید . اگر شما بارها و بارها در مورد موضوعی با اطرافیان به بحث و استدلال پرداخته اید، با اوردن بهانه ای، هنگامیکه ان موضوع مورد بحث است. انرا متوقف کنید.
- کارهایتان را بصورتی لیستی بنویسید. برنامه ها ، مسئولیت ها و وظایف روزانه تان را بنویسید و بررسی کنید. اگر کارهای زیادی برای انجام دادن دارید، انهایی را که مهم تر و ضروری ترند را مشخص کنید و کارهایی را که ضروری نیستند را یا خط بزنید یا در پایین لیست قرار بدهید.
تغییر دادن شرایط
- اگر نمی توانید از موقعیت استرس زا دوری کنید، سعی کنید ان را تغییر دهید. کشف کنید چه کارهایی می توانید انجام دهید تا شرایط را طوری تغییر دهید تا در اینده دوباره پدیدار نشوند که اغلب شامل تغییر در روش ارتباط برقرار کردن شما در زندگی روزمره تان می شود.
- به جای جنگیدن با احساساتتان انها را بیان کنید. اگر چیزی یا کسی شما را ازار می دهد، با احترام و بی پرده و رک آنرا بیان کنید. اگر احساس خود را نگویید، وضعیت همانگونه باقی خواهد ماند و خشم شما بیشتر خواهد شد.
- تمایل به مصالحه داشته باشید. اگر از کسی می خواهید که رفتارش را تغییر دهد، خودان نیز همان کار انجام دهید. اگر شما هم کمی انعطاف به خرج دهید، مسلما اوقات خوشی را با هم خواهید داشت.
- اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. در زندگی تان هر گر عقب نشینی نکنید. با مشکلات دست و پنجه نرم کنید و بیشترین تلاشتان را برای کنار آمدن و پیشگیری از ان مشکل بکنید. اگر امتحان دارید و باید مطالعه کنید، و هم اتاقی پر حرفتان مانع مطالعه شما می شود، مستقیما و رک به او بگویید که فقط ۵ دقیقه وقت دارد تا صحبت کند.
- وقت خود را بهتر مدیریت کنید.
مدیریت ضعیف زمان می تواند باعث استرس فراوان شود. وقتی که برای انجام کاری وقت بسیار تنگ باشد، مسلما نمی توانید آرام باشید و تمرکز داشته باشید. اما اگر از قبل برنامه ریزی کرده باشید و مطمئن باشید که وقت کافی دارید، می توانید فشار استرس را به شدت کم کنید.
انطباق با عوامل استرس زا
اگر نمی توانید عامل استرس زا را تغییر دهید، خودتان را تغییر دهید! شما می توانید با موقعیت استرس زا سازگار شوید و با تغییر نگرش و انتظارات خود کنترل اوضاع را بدست بیاورید.
- چارچوب مشکلات را عوض کنید. سعی کنید به مشکلات از دید گاه مثبت نگاه کنید. مثلا هنگامیکه در ترافیک طولانی گیرکرده اید، به ان بعنوان فرصتی برای مکث و گوش دادن به اهنگ یا ایستگاه رادیویی مورد علاقه تان و یا لذت بردن از تنهایی تان، بنگرید.
- از استرس خو. دتان یک تصویر و چشم انداز داشته باشید و به ان تصویر بنگرید. از خودتان بپرسید در دراز مدت چقدر مهم خواهد بود؟ آیا ان در یک ماه مهم است؟ در یکسال چطور؟ آیا واقعا ارزش این همه ناراحت شدن را دارد؟ اگر جواب منفی بود ، انرژی و وقت خود را در جایی دیگر بگذارید.
- استانداردهای خود را تنظیم کنید. کمال گرایی منبعی برای ایجاد استرس است. برای رسیدن به کاملترین چیز، خود را شکست خورده ندانید. برای خود و دیگران «استانداردهای منطقی» در نظر بگیرید و یاد بگیرید” نسبتا خوب است ” نیز خوب است .
- نگرش خود را تعدیل کنید.
- اینکه چگونه فکر می کنید می تواند تاثیر عمیقی در سلامت روحی و جسمی شما داشته باشد. هر بار که در مورد یک فکر منفی می کنید، بدن واکنش نشان می دهد و خود را در ان شرایط فرض می کند و برای مقابله با ان واکنش می دهد. اگر در مورد خودتان مثبت فکر کنید احساس بهتری خواهید داشت. کلماتی مانند«هرگز»، «همیشه»، «باید»و «نباید» را حذف کنید این واژگان باعث بوجود امدن افکار شکست می شوند.
پذیرفتن چیزهایی که نمی توانیم تغییرشان دهیم
- برخی از منابع استرس اجتناب ناپذیر هستند. شما نمی توانید ازمرگ یک دوست، یک بیماری جدی، یا رکود اقتصادی ملی جلوگیری کنید. بهترین راه برای مقابله با استرس در این شرایط پذیرفتن وقایع همانطور که هستند است. پذیرش ممکن است سخت باشد اما گذشت زمان انرا آسان تر می کند.
- سعی نکنید اتفاقات غیر قابل کنترل را کنترل کنید. بسیاری از چیزها در زندگی فراتر از کنترل ما هستند بخصوص رفتار دیگران . به جای تاکید بر انها ، برچیزهایی که می توانید انها را کنترل کنید ، مثل راه های واکنش نشان دادن به مشکلات تمرکز کنید.
- صعودی و به جلو حرکت کنید. به قول معروف«انچه که نمی تواند ما را نابود کند قوی ترمان می کند» هنگام رویارویی با چالش های بزرگ ، سعی کنید به انها بعنوان فرصت های برای رشد فردی نگاه کنیم. اگر انتخابتان باعث ایجاد شرایط استرس زا شد، از اشتباهات خود درس بگیرید.
- احساساتتان را به اشتراک بگذارید و انها را بازگو کنید. با یک دوست قابل اعتماد حضوری صحبت کنید یا با یک روانشناس صحبت کنید. این عمل ساده می تواند بسیار مفید و آرام بخش باشد اگرچه کهشرایط موجود را عوض نکند. صحبت کردن نشانه ضعف شما نیست و به این معنا نیست که باری بر دوش دیگران هستید. در واقع بسیاری از دوستان از اینکه به انها اعتماد کردید خوشحال خواهند شد و روحیه ی شما را هم تقویت خواهد کرد.
- بخشش را یاد بگیرید.
این حقیقت را بپذیرید که ما در جهانی ناقص زندگی می کنیم و مردم ممکن است اشتباه کنند. خشم و غضب تان را کنترل کنید. خودتان را از انرژی های منفی با بخشش و حرکت به سوی جلو رها سازید.
- زمانی را برای تفریح و تمدد اعصاب اختصاص دهید: با نگرش مثبت، می توانید خود را پرورش دهید و استرس را در زندگی تان کاهش دهید. اگر بطور منظم زمانی را برای تمدد اعصاب و تفریح بگذارید بهتر می توانید با عوامل استرس زا در زندگی تان کنار بیایید.
راه های سالم برای استراحت و تمدد اعصاب:
- پیاده روی
- گذراندن زمان در طبیعت
- تماس گرفتن با یک دوست خوب
- با ورزش روزانه ، تنش ها را از خود دور کنید.
- یادداشت در مجله استرس هایتان
- یک حمام طولانی
- روشن کردن شمع های معطر
- نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه ی گرم
- بازی به یک حیوان خانگی
- هرس کردن باغچه ی خانه
- دریافت ماساژ
- مطالعه ی یک کتاب خوب
- مدیتیشن
مدیتیشن بر پایه تنفس عمیق استوار است ولی یک گام از آن جلوتر می‌رود. هنگامی که شما مشغول مدیتیشن هستید، مغزتان از نظر عملکرد وارد محدوده‌ای میشود که مشابه با خواب است ولی مزایای افزوده‌ای به همراه دارد که در حالت‌های دیگر نمی‌توانید به آنها دست یابید، مانند آزاد کردن هورمون‌های خاصی که باعث ارتقاء سلامت می‌گردند. همچنین، تمرکز ذهنی بر روی «هیچ»، ذهن شما را از کار کردن زیاد و بالا بردن سطح استرس باز می‌دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مدیتیشن اینجا کلیک کنید.
- تصویرسازی ذهنی
یادگیری تصویرسازی ذهنی به زمان بیشتری نیاز دارد امّا این روشی عالی برای مدتی رها شدن از استرس و آرامش بخشیدن به بدن است. برای بعضی‌ها این کار آسانتر از مدیتیشن است زیرا معمولاً تمرکز کردن بر روی «یک چیز» راحت‌تر از تمرکز کردن بر روی «هیچ چیز» است. پخش کردن صداهای طبیعت (مثل صدای آب، صدای پرندگان و . . . ) به صورت ملایم به هنگام تمرین، به غوطه‌وری بیشتر شما در این تجربه کمک میکند.
در زیر، چگونگی انجام این کار توضیح داده شده است:
- در وضعیت راحتی قرار بگیرید. اگر وضعیت خوابیده باعث به خواب رفتن شما میشود، چهارزانو بنشینید یا روی صندلی راحتی لم دهید.
- تنفس شکمی عمیق بکنید و چشمان خود را ببندید. تمرکز خود را بر روی تنفس خود قرار دهید.
- هنگامی که احساس آرامش پیدا کردید، شروع کنید خود را در آرامترین محیطی که میتوانید تجسّم کنید، تصوّر نمائید. برای بعضی‌ها، این ممکن است شناور شدن در آب تمیز و خنک یک ساحل استوایی باشد و برای بعضی دیگر، نشستن در کنار آتش در عمق یک جنگل سرد و ساکت.
- وقتی صحنه را تصوّر کردید، سعی کنید تمام حواس خود را درگیر کنید. چه شکلی است؟ چه بویی می‌آید؟ صدای جزجز آتش، ریزش آبشار یا پرندگان را می‌شنوید؟ تصوّر آن را آنقدر واقعی کنید که بتوانید آن را لمس کنید!
- هر چقدر که می‌خواهید آنجا بمانید. از محیط لذت ببرید و خود را از چیزهای استرس‌زا دور نگهدارید. هنگامی که آماده بازگشت به دنیای واقعی شدید از بیست یا ده شمارش معکوس کنید و به خودتان بگوئید که وقتی به یک رسیدید، احساس شادابی و سرزندگی خواهید کرد و از بقیه روزتان لذت خواهید برد. وقتی بازگشتید احساس آرامش بیشتری خواهید کرد، درست مثل این که از یک تعطیلات کوتاه بازگشته باشید.
در هنگام تصویرسازی ذهنی به نکات زیر توجه کنید:
- پخش موسیقی آرامش‌بخش مثل صداهای طبیعت می‌تواند مکمّل کار شما باشد و باعث شود که خود را عمیقتر در محیط جدید حس کنید.
- اگر نگران از دست رفتن زمان یا به خواب رفتن هستید میتوانید از ساعت شماطه‌دار استفاده کنید. بدین ترتیب این نگرانی مانع آرامش شما نخواهد شد. تصویرسازی به طور معمول 10 تا 15 دقیقه طول می‌کشد.
- هر چه تجربه‌تان بیشتر شود، سریعتر و عمیقتر این کار را خواهید کرد.
تجسم
یک گام فراتر از تصویرسازی ذهنی است. شما میتوانید بر پایه تصویرسازی ذهنی، خود را در شرایط دستیابی به هدف‌هایی نظیر سالمتر و با آرامش بیشتر بودن، موفقیت در کار، رفع مشکلات به شیوه‌هایی بهتر و . . . نیز تجسّم کنید. نکته قابل توجه این است که تجسّم خود در حال انجام موفق وظایفی که بر عهده دارید، در واقع مشابه یک تجربه فیزیکی عمل میکند و بنابراین شما از طریق تجسّم میتوانید عملکرد واقعی خود را نیز بهبود بخشید!
در زیر، یک جلسه برای نمونه آورده شده است:
بنشینید یا دراز بکشید، چشمانتان را ببنیدید و نفس عمیق بکشید. ماهیچه‌های بدن خود را یک به یک در نظر بگیرید و سعی کنید همه آنها را در آرامش (شل و رها شده) قرار دهید. این کار ممکن است مدتی طول بکشد. وقتی بدنتان احساس آرامش کامل کرد، به مکان دلخواهتان بروید . . . مکانی آرام و امن که در آن هیچ نگرانی ندارید. به اطراف نگاه کنید و همه جا را ببینید. از آنجا بودن چه احساسی می‌کنید؟ چه صداهایی می‌شنوید؟ چه بوهایی می‌آید؟ کمی جلوتر بروید. به بالا و پائین و همه اطراف نگاه کنید. به چیزهایی که می‌بینید و احساسی که در شما به وجود می‌آید دقت کنید. به خودتان بگوئید: «من در آرامشم . . . نگرانی‌ها برطرف شده‌اند. . . استرس‌ها از بدن من خارج شده‌اند. » تمام منظره‌ها، صداها، رایحه‌ها و حس‌های این مکان را به خاطر بسپارید. شما هر وقت که خواستید میتوانید به اینجا بازگردید. برای خودتان این حرف را تکرار کنید: «من اینجا در آرامشم . . . این جا مکان مطلوب من است. »
هنگامی که کاملاً مکان مورد نظرتان را تجسّم کردید، چشمانتان را باز کنید ولی در همان وضعیت راحت که قرار داشتید بمانید. به تنفس آرام و منظم خود ادامه دهید و برای چند لحظه از آرامشتان لذت ببرید. مطمئن باشید که مکان مطلوبتان هرگاه که بخواهید به آنجا روید آماده است.
- برای آرمیدگی به ترتیب، اعمال زیر را انجام دهید
- روی صندلی ، مبل یا تختخواب لم دهید ، خود را شل کنید و آرام وعمیق نفس بکشید .
- روی اولین گروه ماهیچه ها ( دست و ساعد ) متمرکز شوید .
- ماهیچه ها را به مدت 5 دقیقه سفت کنید .
- ماهیچه ها را به تدریج شل کنید ، در حالی که به خود می گوییم : آرام ، آرام ، . . .
- روی تفاوت بین سفت شدن و شل شدن ماهیچه ها متمرکز شوید.
- پیش از آنکه به سراغ گروه دیگری از ماهیچه ها بروید ، تمرین بالا را تکرار کنید .
- همین مراحل را برای هر یک از گروه های 16 گانه ماهیچه ها انجام دهید.
راهکارهای زیر را نیز همیشه مدنظر داشته باشید:
موسیقی
ثابت شده است که موسیقی درمانی دارای مزایای زیادی از نظر سلامتی برای افرادی با شرایط خفیف (مثل استرس) تا حاد (مثل سرطان) است. برای مقابله با استرس، موسیقی مناسب می‌تواند فشارخون شما را پائین بیاورد، بدن شما را آرامش بخشد و ذهنتان را آرام سازد.
یکی از مهمترین مزایای موسیقی به عنوان فرونشاننده استرس این است که می‌تواند به همراه فعالیت‌های عادی روزانه صورت گیرد و وقت خاصی را از شما نمی‌گیرد. برخی از مواقعی که میتوانید از مزایای موسیقی بهره‌مند شوید عبارتند از: برای بیدار شدن از خواب، به هنگام رانندگی، به هنگام آشپزی و غذاخوردن و قبل از رفتن به رختخواب.
ترک موقعیت
راحت ترین راه مقابله با فشار روانی ، دور شدن از منبع آن یا از بین بردن آن است . مانند ترک یک شغل پر فشار ، ولی همان طوری که می دانید در بیشتر اوقات این راه ، عملی نیست ؛ بنابراین باید راه هایی برای کاهش آثار فشار روانی یاد بگیریم .
شتاب نداشتن
به خاطر داشته باشید که فشار روانی عمومیت می یابد و همه وجود فرد را فرا می گیرد . لذا سعی کنید کارها را بدون شتاب و به طور روشن ، و با آرامش انجام دهید و به خود بگویید هدف من سرعت نیست .
سازماندهی
عدم سازماندهی و بی نظمی ، خود سبب فشار روانی می شود . سعی کنید با نگاه تازه ای به موقعیت هر بار آن را سازماندهی کنید . از خود بپرسید کدام مورد مهمتر است و باید به آن بیشتر توجه کرد یا آن را اول انجام داد .
متعادل بودن
کار ، مدرسه ، دوستان ، علائق ، تفریحات ، ارتباطات ، و فعالیت های مذهبی همه ابعاد مختلف یک زندگی اند . باید به همه ی آن ها توجه کرد . وقت آزادی را برای خود در نظر بگیرید . همان وقتی که شما به نظر بیکارید و کاری انجام نمی دهید ، در واقع در حال انجام کارهای زیادی هستید مثل خندیدن ، چرت زدن و . . . دست کم هفته ای یک روز را به خود اختصاص دهید و به تفریحات و علایق خود توجه کنید .
تشخیص و قبول محدودیت هایتان
برخی از ما اهداف کمال گرایانه داریم . ما باید سعی کنیم اهدافی را برای خود در نظر بگیریم که منطقی باشد . همچنین دسترسی به آن ها ممکن باشد . همچنین ما باید یاد بگیریم که به تقاضا ها یا مسئولیت های اضافی « نه» بگوییم .
جستجوی حمایت اجتماعی
مطالعات نشان داده است که ارتباط دوستانه و نزدیک با دیگران ، امکانات سلامتی بیشتری را فراهم می آورد و حمایت خانواده و دوستان ممکن است در مقابل تاثیرات فشار روانی در وقایع زندگی ، همچون یک ضربه گیر عمل می کند . بر همین اساس پیشنهاد شده است که اشخاصی که در موقعیت فشار زا قرار دارند سعی کنند کسی را پیدا کنند که برای او درباره وقایع فشارزای زندگی خود صحبت کنند و اگر کسی نبود که با آن صحبت کنند ، می توانند درباره افکار و احساسات خود در رابطه با وقایع فشارزا بنویسند .
