۸ روش درمان شناختی رفتاری برای بهبود روابط

تلاش برای بهبود روابط چالشی است که ما همواره با آن دست به گریبان بوده‌ایم. ممکن است هدف ما از تلاش برای بهبود روابط تحکیم دوستی یا روابط خانوادگی باشد یا بخواهیم روابط خود با شریک عاطفی‌مان را عمیق‌تر کنیم. در هر حال در هر برهه‌ای از زمان داشتن اطلاعاتی در خصوص راهکارهای بهبود روابط می‌تواند کمک بزرگی به داشتن یک زندگی شادتر بکند.

جالب است بدانید که طبق آمار، افراد شاد رابطه­‌ی بهتری با شریک عاطفی خود دارند. بنابراین شاید بتوان گفت که شاد بودن اولین گام برای بهبود روابط است.

بسیاری از افرادی که برای بهبود روابط خود به درمانگر مراجعه می‌کنند، در ارتباط خود با دیگران به مشکل برخورده­‌اند. همین امر نیز باعث شده است که عذاب بکشند. ممکن است مراجع نوجوانی باشد که به ­دلیل اضطراب اجتماعی شدید با دوستان خود وقت نمی‌­گذراند. زنی باشد که افسردگی نمی‌گذارد همسر و شریک زندگی خوبی باشد. پدری که نمی‌­تواند خشمش را به ­درستی نشان دهد و به ­همین ­دلیل بین او و فرزندانش فاصله افتاده است. یا دانشجویی که اعتیاد به الکل باعث شده دوستانش از او فراری شوند. وقتی در رنج و عذاب به سر می­‌بریم، روابط ما با دیگران نیز به شکل نامطلوبی تغییر می‌کند.

صرف نظر از این‌که هدف ما از مراجعه به درمانگر بهبود روابط عاطفی، خانوادگی یا دوستانه باشد یا بهبود حال خودمان، به هر حال استفاده از روش موثر درمان و شخصیت شناسی می‌تواند به بهتر شدن روابط کمک کند.

استفاده از یک دوره­ نسبتا کوتاه از درمان شناختی رفتاری می‌تواند نقش موثری در بهبود روابط با اطرافیان و به ویژه شریک عاطفی داشته باشد. در ادامه به بررسی ۸ روش درمان شناختی رفتاری برای بهبود روابط می‌پردازیم.

۸ روش درمان شناختی رفتاری موثر برای بهبود روابط

اگر به دنبال راهکارهایی برای بهبود روابط خود هستید، پیشنهاد می‌کنم در ادامه همراه ما باشید. زیرا سعی کرده‌ایم برخی از مهمترین نکات و روش‌های بهبود روابط را با بررسی اجمالی برای شما گردآوری کنیم.

۱) توجه به شریک عاطفی و حضور پررنگ در روابط

یکی از مشکلاتی که افراد همیشه در روابط خود از آن گله دارند این است که شریک عاطفیشان برای آن­ها وقت نمی­‌گذارد. گاهی این نبودن به معنی این است که طرف مقابل اصلا در رابطه حضور فیزیکی ندارد. به عنوان مثال بیش‌تر وقت‌ها در سفر کاری به سر می­‌برد. اما گاهی ممکن است فرد حضور فیزیکی و ظاهری در رابطه داشته باشد، اما همیشه ذهنش جای دیگری باشد.

درمان شناختی رفتاری بر مبنای مراقبه به حل این مشکل می‌­پردازد. تمرین مراقبه یا مدیتیشن توانایی فرد برای توجه به شریک خود را بالا می‌­برد.

تمرین : وقتی همسر یا شریک عاطفی شما درمورد موضوعی با شما صحبت می­‌‌کند، تمام حواستان را متوجه حرف­‌های او کنید. طوری رفتار کنید انگار برای اولین بار است که او را ملاقات می‌کنید. با دقت به حرف­‌هایش گوش کنید و حس همدلی به او بدهید. همین تمرین ساده می‌تواند نقش موثری در بهبود روابط شما و شریک عاطفی‌تان داشته باشد.

۲) کاهش اضطراب

حقیقت این است که اضطراب سراپای وجودمان را فرا گرفته است، نمی­‌توانیم عملکرد خوبی را از خودنشان دهیم. اگر اختلال اضطراب درمان نشود، آثار منفی آن دامن‌گیر روابط عاطفی ما با شریک زندگیمان خواهد شد.

به عنوان مثال استرس مزمن در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر با ایجاد تنش و کج­ خلقی در فرد باعث ایجاد بحث و اختلاف در روابط افراد می‌شود.

درمان شناختی رفتاری تاثیر به سزایی در درمان هر نوع اختلال اضطراب دارد. کاهش قابل توجه اضطراب هارمونی بهتری را در ارتباطات ایجاد می‌کند و سبب بهبود روابط می‌شود. بنابراین برای بهبود روابط خود با شریک عاطفیتان بهتر است به شکل جدی‌تری به درمان و کنترل اضطراب خود بپردازید.

۳) درمان افسردگی

افسردگی طولانی مدت در صورتی که درمان نشود، اثر نامطلوبی را بر روابط زوجین می‌گذارد. بنابراین شناخت علائم افسردگی در زنان و علائم افسردگی در مردان می‌تواند نقش موثری در تشخیص به موقع افسردگی و اقدام برای درمان آن داشته باشد.

نداشتن انرژی و علاقه­ برای انجام فعالیت‌ها، نداشتن انگیزه و کاهش میل جنسی از جمله رایج‌ترین نشانه‌های افسردگی است که مشکلات متعددی را در روابط زوجین ایجاد می‌کند.بنابراین برای بهبود روابط خود بهتر است درمان افسردگی را جدی بگیرید.

طبق تحقیقات افراد بعد از گذراندن یک دوره درمان شناختی رفتاری برای افسردگی که معمولا ۱۲ تا ۱۶ هفته طول می‌کشد، نه­ تنها احساس بهتری خواهند داشت، بلکه عملکرد موثرتری نیز از خود نشان می‌­دهند.

فراموش نکنید که افراد شاد، زوج‌های شادتری هم هستند.

۴) بهبود چرخه خواب

اگر خوب نخوابیم، بدخلق و کم صبر می‌­شویم. بنابراین نمی‌­توانیم با عزیزان خود ارتباط موثری برقرار کنیم. به علاوه اختلال خواب باعث می­‌شود با فکر کردن به تخت خواب هم احساس نگرانی و استرس داشته باشیم. همه این عوامل نیز باعث می‌شود که در خواب شبانه شریک زندگی خود نیز اختلال ایجاد کنیم. بنابراین با درمان اختلال خواب می‌توانیم گام موثری در جهت بهبود روابط عاطفی خود برداریم.

تمرین : نوشیدن یک لیوان آب ولرم قبل از خواب می‌تواند نقش موثری در بهبود چرخه خواب داشته باشد. همچنین کنار گذاشتن گوشی هوشمند یک ساعت قبل از این‌که به رختخواب بروید، می‌تواند به بهبود چرخه خواب و به تبع آن روابط شما کمک کند.

۵) ترک اعتیاد به الکل

اعتیاد به الکل قاتل رابطه عاطفی است. اختلال سوء مصرف الکل منجر به افزایش نرخ طلاق، بالا رفتن میزان خشونت نسبت به شریک عاطفی و کاهش میزان رضایت از رابطه می‌­شود. درمان شناختی رفتاری به­ شناسایی افکار و رفتارهایی که باعث پناه بردن فرد به الکل می‌­شود می‌پردازد. همچنین با ارائه راهکارهای منطقی، آن‌ها را جایگزین مصرف الکل می‌­کند.

افرادی که از اختلال سوء مصرف الکل رنج می­برند باید برای همیشه نوشیدن مشروبات الکلی را کنار بگذارند تا بتوانند به بهبود روابط خود کمک کنند.

۶) تربیت فرزندان شاد

زمانی­ که کودک با ترس شدید (مانند فوبیا، وسواس فکری – عملی) دست و پنجه نرم می‌­کند، استرس زیادی برای اعضای خانواده ایجاد می‌­شود. بنابراین اگر فرزند شما از رفتن به مدرسه وحشت دارد، یا از نظر اجتماعی تحت فشار است و دچار اختلال خواب شده است. نیاز به مراجعه به درمانگر دارد. زیرا در صورت عدم درمان روابط عاطفی والدین را نیز تحت تاثیر قرار خواهد داد.

زمانی که کودک دچار مشکل می‌شود، والدین هم به ­ناچار این فشار را احساس می‌­کنند. به قول معروف

میزان شادی والدین برابر با میزان شادی غمگین­ترین فرزند آن­هاست.

دقت داشته باشید که مشکلات و دغدغه­‌های فرزند منجر به بروز تنش بین والدین می‌­شود. به این ترتیب آخر شب وقتی کودک می‌خوابد، والدین که به استراحت و وقت گذراندن با هم نیاز دارند. زمان خود را برای یافتن بهترین روش برای کمک به فرزندشان صرف می‌کنند. بنابراین ممکن است در روابط عاطفی بین زوجین تنش ایجاد شود.

۷) داشتن الگوی فکری سالم

حتی اگر دچار اختلال جدی مانند اضطراب، افسردگی، بی­‌خوابی یا اختلال سوء مصرف مواد نباشیم نیز ابزارهای درمان شناختی رفتاری می‌توانند تاثیر به سزایی در بهبود روابط ما داشته باشند. زیرا درمان شناختی رفتاری بر پایه درک ارتباط میان افکار، احساسات و رفتار بنا شده است. بنابراین اگر الگوی فکری ما با واقعیت مطابقت داشته باشد، می‌تواند منجر به احساسات و رفتار مثبت شود. اما اگر افکارمان به هر ­نحوی به هم بریزد، علیه ما عمل می‌کند. بنابراین می‌تواند به جای بهبود روابط آن‌ها را مختل سازد.

به عنوان مثال اگر شریک عاطفی ما لباس­‌هایش را روی زمین رها می‌کند و ما هر بار آن‌‌ها را جمع می‌کنیم. ممکن است با خود فکر کنیم که : ” از من انتظار دارد همیشه ریخت و پاش‌های او را جمع کنم. انگار وظیفه من است!” نتیجه­‌ی این تفکر چیزی جز بحث و دعوا از سر نفرت و جانبداری نیست. در حالی که صحبت با شریک عاطفی و بیان انتظارات می‌تواند علاوه بر حل مشکل به بهبود روابط عاطفی بین زوجین نیز کمک کند.

بخش شناختی روش درمان شناختی رفتاری اول از همه ما را به دقت در افکارمان تشویق می­‌کند. زیرا ما اغلب آن­قدر سریع و غیرارادی فکر می­‌کنیم که متوجه داستانی که ذهنمان می‌­سازد نمی‌­شویم. پس از شناخت افکار، می­‌توانیم آن را محک بزنیم تا از صحت آن مطمئن شویم.

به عنوان مثال شاید ریخت و پاش­‌های همسرتان ربطی به نظر او درمورد انتظار یا توقع او از این­که باید لباس­‌هایش را جمع کنید نداشته باشد. بنابراین تنها با تمرین است که می­‌توانیم افکار درست و سازنده را جایگزین فکرهای پریشان و مخرب کنیم.

تمرین : وقتی از دست همسر یا شریک عاطفی خود ناراحت هستید، افکار و احساسات خود را بنویسید. سپس سوالات زیر را از خود بپرسید:

• برای افکارم چه دلیلی دارم؟
• آیا شواهدی مغایر با فکر من وجود دارد؟
• براساس شواهد، افکارم چقدر درست است؟
• چگونه می­‌توانم افکارم را اصلاح کنم تا با واقعیت مطابقت داشته باشد؟

۸) درک بهتر اهداف رابطه

همه­‌ی ما می‌خواهیم برای شریک عاطفی خود بهترین باشیم. دوست داریم به خواسته­‌های او توجه کنیم، از او حمایت کنیم و بخشنده و صبور باشیم. زیرا درصورت عمل نکردن به این انتظارات، رابطه روزبه‌­روز تحلیل می­‌رود. بنابراین اگر در راستای انجام وظایف و توجه به ارزش‌­ها مصمم نباشیم، رفته رفته به ابتذال کشیده می­‌شوند و رابطه معنای خود را از دست می­‌دهد.

برای بهبود روابط خود ابتدا باید عمیقا به رابطه فکر کنیم. سپس براساس شناختی که از شریک عاطفی خود داریم، اهداف مشخص و روشنی را برای خودمان تعیین کنیم. اکنون لازم است رفتارهایی را برای تمرین انتخاب کنیم که ما را به اهدافمان نزدیک­‌تر می­‌کند. برای بهبود روابط عاطفی خود می‌توانیم از شریک عاطفی خود بپرسیم چه انتظاراتی از ما دارد؟ تا در این فرآیند همکاری سودمندی با یکدیگر داشته باشیم.