افسردگی در دوران نوجوانی

افسردگی قدمتی به اندازه تاریخ بشر دارد و کمتر کسی است که آن را احساس نکرده باشد. گاهی اوقات بدون هیچ دلیل آشکاری ناگهان احساس غمگینی طاقت فرسایی میکنیم، دنیا تیره و تار میشود و خود را تنها و بی کس میابیم. برای برخی از ما این تجربه زودگذر و موقتی بوده و میتوانیم با استفاده از توانایی ها و قدرت تفکر و استدلال خود آن را برطرف نماییم. ولی برای عده ایی دیگر این تجربه شبحی میشود که با حضور ناخوانده اش هر خوشی و لذتی را از بین میبرد، شخص خود را در حصاری احساس میکند که دیوارهای نامریی اش کاملا نفوذپذیر است و با ترس، خشم، احساس گناه و یاس و ناامیدی آکنده شده است.

• افسردگی

افسردگی یکی از شایعترین اختلالهای روانی است و هیچ کس نیست که این حالت را در زمانهایی از زندگی خویش تجربه نکرده باشد. ولی بعضی از افسردگیها به رغم شدید بودنشان، موقتی و زودگذر هستند، مانند احساس غم و اندوه به هنگام از دست دادن یک شخص محبوب در زندگی؛مثل پدر، مادر، همسر و از این قبیل که گرچه بسیار جان کاه اند بهر حال پس از یک مدت برطرف شده و شخص حالت طبیعی خود را باز میابد. اما در مواردی هست که فرد احساس غم و اندوه را نمیتواند رها سازد و همواره از رنج آن در عذاب است. گرچه درمانهای داروئی میتواند در درمان این اختلال بسیار کارساز باشد، ولی درمانهای روان شناختی نیز سهم عمده ایی در درمان این اختلال میتواند داشته باشد.

نوجوانی یک از آسیب پذیرترین دوران زندگی است، به ویژه اگر این دوره انتقال از کودکی به بزرگسالی با افسردگی نیز همراه باشد، نوجوانی را دوران آشفتگی نیز نامیده اند، به این دلیل که فرد ناچار است تغییرات جسمانی، عاطفی و اجتماعی را تحمل کند که می تواند باعث اضطراب و نگرانی او در برخورد با عوامل استرس زا شود. تغییر روحیه و خلق و خوی دردوراننوجوانیتا وقتی زندگی روزمره را تحت تاثیر قرار ندهد، طبیعی است. توجه داشته باشید بین یک روحیه بد زودگذر با اضطراب ها و نگرانی های مزمن تفاوت قائل شوید. نگرانی های مفید به فرزندان ما کمک می کند تا با تغییرات ایجاد شده بخوبی سازگاری یابند؛ اما دلهره های غیر عادی برای موضوعات کوچک طبیعی نیست. والدینی که نمی توانند در این دوره حساس با نوجوانان خود ارتباط برقرار کنند، فرزندان خود را که از بیان ترس ها و نگرانی های خود هراس دارند، گریزان می کنند. این کار باعث می شود آنها به جوانانی افسرده تبدیل شوند.

• افسردگی دوران نوجوانی چیست؟

 با آغاز نوجوانی، علاوه بر تغییرات جسمی و بروز علایم ظاهری، روح و روان نوجوان نیز دستخوش تغییرات جدی می‌شود احساسات و علایق جنسی در این دوره در انسان پدیدار می‌شوند. ضمن اینکه نوجوانان در همین دوره در جهت کسب استقلال حرکت می‌کند و مهیای زندگی اجتماعی می‌شوند و بالطبع از والدینخویش فاصله می‌گیرند. در این دوران تغییرات جدی و بنیادین، نوجوان بسیار در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار می‌گیرد. هر گونه تغییر در نوجوان باید به دقت رصد شود و به موقع به وی کمک رسانی شود.

• علائم افسردگی

افسردگی علائم متعددی دارد و بر تمام ابعاد زندگی تأثیر می‌گذارد. علائم افسردگی را می‌توان به صورت زیر دسته‌بندی كرد:

الف) تأثیر افسردگی بر احساسات شخص علائم و نشانه‌های زیر را به‌وجود می‌آورد:

• غمگینی
• اضطراب، نگرانی و دلواپسی
• احساس گناه (وقتی كاری خوب پیش نمی‌رود، فرد افسرده احساس می‌كند كه كوتاهی كرده و مقصر است)
• خشم و عصبانیت
• نوسان خُلق (وضعیت روانی و حال فرد افسرده بدون دلیل خاص یا با كمترین دلیل تغییر می‌كند و گاهی خوب و گاهی بد است)
• احساس درماندگی (اعتقاد به این‌كه هیچ كاری از دستش برنمی‌آید و هیچ‌كس نمی‌تواند به او كمك كند)
• احساس نااُمیدی (اوضاع همیشه همین‌طور خواهد ماند یا بدتر خواهد شد. آینده تاریك است و امیدی به آینده نیست)
• احساس بی‌تفاوتی (بی‌تفاوتی نسبت به نزدیكان و كسانی كه فرد آنها را دوست دارد)

ب) تأثیر افسردگی بر وضعیت جسمانی فرد، علائم و نشانه‌های زیر را به‌وجود می‌آورد:

• افزایش یا كاهش خواب
• افزایش یا كاهش اشتهاء
• افزایش یا كاهش وزن
• یبوست
• تغییر در عادت ماهانه در خانم‌ها
• كاهش تدریجی میل جنسی

ج) تأثیر افسردگی بر رفتار فرد، علائم و نشانه‌های زیر را به‌وجود می‌آورد:

• گریه كردن بدون دلیل خاص یا با كمترین دلیل
• كناره‌گیری از دیگران و انزوا (فرد افسرده تنهایی را به شركت در مهمانی و بودن در كنار دیگران ترجیح می‌دهد)
• زود از كوره در رفتن و عصبانی شدن
• نداشتن انگیزه (به‌صورت بی‌توجهی و اهمیت ندادن به آن‌چه كه قبلاً برای فرد مهم بود، نمایان می‌شود)
• عدم‌توجه به آراستگی و وضعیت ظاهری
• لذّت نبردن از آن‌چه كه قبلاً مورد علاقه بود (اگر فرد قبلاً از خرید، تماشای تلویزیون، گردش و . . . لذّت می‌برد، حالا هیچ‌یك از آن كارها باعث خوشحالی فرد نمی‌شود)
• مصرف بی‌رویة دارو
• مشكل در كار، تحصیل، خانه‌داری و زندگی روزمره
• خستگی، نداشتن توان و انرژی
• مشكل در تصمیم‌گیری
• مشكل در تمركز (فرد افسرده به‌سختی می‌تواند بر كاری، مانند مطالعه تمركز داشته باشد و به آسانی حواسش پرت می‌شود)
• مشكل در حافظه

د) تأثیر افسردگی بر افكار و باورهای فرد، علائم و نشانه‌های زیر را به‌وجود می‌آورد:

• اعتقاد به این‌كه یك فرد “شكست‌خورده” است و هیچ موفقیتی در زندگی نداشته است
• انتقاد از خود (فرد افسرده برای هر اتفاق بدی خود را سرزنش می‌كند)
• نااُمیدی (اعتقاد به این‌كه آینده تاریك است و هیچ تغییر مثبتی اتفاق نخواهد افتاد)
• درماندگی (اعتقاد به این‌كه هیچ‌كس نمی‌تواند به او كمكی كند و خودش نیز كاری از دستش برنمی‌آید)
• اعتقاد به این‌كه موجود بی‌ارزشی است و به هیچ دردی نمی‌خورد

باید توجه داشت كه فرد افسرده ممكن است همه یا بخشی از علائم فوق را داشته باشد. علائم افسردگی از فردی به فرد دیگر متفاوت بوده و هر كس بخشی از این علائم را تجربه می‌كند. هر قدر تعداد این علائم در یك فرد بیشتر بوده و نیز شدیدتر باشند، شدّت افسردگی نیز بیشتر است.

›  اگر برخی از این علائم را تجربه می‌كنید، به موارد زیر توجه كنید:

• اگر تعداد علایمی كه تجربه می‌كنید كم است
• اگر مرتباً تكرا نمی‌شوند
• اگر بیشتر از چند روز طول نمی‌كشند
• اگر مشكل جدّی در كار و توانایی‌های شما ایجاد نمی‌كنند
• اگر ناراحتی شما علّت خاصی دارد (برای مثال، از دست دادن كسی یا چیزی، شكست در كار یا تحصیل و نظایر آن، مشكل در روابط شما با افراد دیگر مثلاً بگومگو با همسر، تغییرات هورمونی مانند نزدیك شدن به زمان عادت ماهانه در خانم‌ها)

احتمالاً غمگینی و بی‌حوصلگی شما غیرعادی و بیمارگونه نیست و احتیاج به درمان خاصی ندارید. در چنین شرایطی احتمالاً توصیه‌هایی كه در این متن آمده است می‌توانند به شما كمك كنند. در غیر این صورت، و یا در صورتی كه پس از به‌كار بردن توصیه‌های ذكر شده باز هم این حالات ادامه داشت، بهتر است برای بررسی بیشتر به یك متخصص (روان‌شناس یا روان‌پزشك) مراجعه كنید.

• علایم افسردگی در نوجوانان

 اگر در نوجوانی سه نشانه از نشانه‌های زیر، حداقل برای دو هفته مشاهده شد، احتمال ابتلا به افسردگی در وی وجود دارد.

• فعالیت زیادی یا کسلی و بی انرژی بودن
• احساس گناه
• خود کم بینی
• مشکلات خواب یا تغذیه
• انزوا طلبی و گوشه گیری
• خستگی بیش از اندازه دایمی
• پرخاشگری و بد اخلاقی
• غمگینی و گریه کردن
• افت تحصیلی جدی
• اشتغال ذهنی بیش از حد پیرامون مرگ
• سکوت و کناره گیری:شامل تطابق و سازگاری افراطی و بی مورد. خجالت ، غمگینی، خودانزواسازی، شب ادراری، ناخن جویدن، گریه های بی مورد، نشان دادن پرخاشگری و رفتار خودکشی باشد.
• کندی و فقدان انگیزه: نشانه هایی نظیر بی حالی و کم تحرکی روانی-حرکتی، بی احساسی، عدم امنیت، خوردن وسواسی و بی اختیار، مشکلات یادگیری، انفعالی بودن و سکوت خاموش باشد.
• بی قراری و اضطراب:به صورت پرخاشگری نسبت به خود و دیگران، عدم امنیت، گریه های بی مورد و رفتار خودکشی باشد.

نوجوانان افسرده به لحاظ روحی دچار حساسیت‌های خاصی می‌شوند که احتمال اقدام به خودکشی را در آنها افزایش می‌دهد.

 اگر نوجوانی دچار احساس تنهایی و ناامیدی نسبت به خود و دیگران یا ناامیدی نسبت به آینده شد، تهدید به کشتن خود کرد یا اساسا در این ارتباط صحبتی کرد و برای مرگ اعلام آمادگی کرد، اینهامی‌توانند علایم هشدار دهنده‌ای باشند که برای این نوجوان امکان اقدام به خودکشی وجود دارد.

 عوامل زیربنایی افسردگی

تعدادی از پژوهشگران عوامل مشترکی را در افرادی که احتمال ابتلای آنان به افسردگی بیشتر است، شناسایی کرده اند. افرادی که از افسردگی رنج میبرند سبک های زیر در آنها به صورت عادت در می آید. آنها باید یاد بگیرند به خاطر حفظ سلامت خود از این سبک ها دست بردارند.

›  وابستگی غیر واقع بینانه به دیگران: افراد افسرده عزت نفس خود را به شدت وابسته به تایید دیگران میدانند.

›  برخوردار نبودن از سیستم حمایت اجتماعی: افراد مستعد افسردگی بیشتر درون گرا و منزوی هستند. آنها از مهارت های لازم برای حفظ روابط حمایت کننده استفاده نمیکنند.

›  استرس در روابط نزدیک: ناهماهنگی در روابط بین فردی غالبا موجب تشدید احساس میشود.

›  سبک تمرکز بر خود: افراد افسرده معمولا با مسایل منفی اشتغال ذهنی دارند. آن ها زمان زیادی را صرف یادآوری و نشخوار فکری درباره ی جنبه های منفی زندگی شان میکنند و هرگز راهبردهای مقابله ای خود را به مرحله اجرا در نمی آورند.

›  کمال گرایی افراطی: افراد افسرده بر کامل و بی نقص بودن خود اصرار دارند و چون کامل نیستند خود را بی ارزش و زندگی شان را بیهوده تلقی میکنند.

›  کنترل بیرونی: افراد افسرده فکر میکنند رویدادهای مهم زندگی شان خارج از کنترل آن هاست.

• طرز فكر افراد می‌تواند احساس و درنتیجه رفتار آنها را تعیین كند!

به نظر می‌رسد افراد مختلف در یك موقعیت مشابه، به طرز متفاوتی رفتار كرده، احساس متفاوتی داشته و افكارشان متفاوت است. آیا می‌توان گفت كه علّت رفتار هر فردی نوع احساس اوست؟ پس برای تغییر رفتار افراد، باید احساس آنها را نیز تغییر دهیم. از سوی دیگر، مشخص شد كه طرز فكر افراد نیز تعیین‌كنندة احساس آنهاست. پس بهترین راه برای تغییر احساس (و در نتیجه رفتار) كسی، تغییر افكار اوست. ولی این‌جا یك سؤال مطرح می‌شود:

›  چگونه می‌توانیم افكارمان را تغییر دهیم؟

گام اول: افكار منفی خودآیند را شناسایی كنید.

نخستین گام در تغییر افكار، شناختن آنهاست. اینجا اصطلاح افكار منفی خودآیند به‌كار می‌رود. این افكار منفی هستند، چون احساس بدی در فرد ایجاد می‌كنند و خودآیند می‌باشند چون بدون این‌كه بخواهیم به سراغ‌مان می‌آیند.

گام دوّم: خطاهای شناختی خود را بررسی كنید.

به این جمله‌ها توجه كنید: “حالا آنها فكر می‌كنند كه من آدم پرمدّعایی هستم”؛ “حتماً از من بدشان آمده”؛ “از دست من رنجیده است”؛ “سر و وضع من به نظرش خنده‌دار است”؛ “حتماً عصبانی است”؛ “دلش نمی‌خواهد كسی متوجه شود”.

     آیا شما تا به حال از این جملات استفاده نكرده‌اید؟ به نظر می‌رسد در تمام این موارد داریم ذهن دیگران را می‌خوانیم یا سعی می‌كنیم افكار، احساسات یا عقاید دیگران را حدس بزنیم و از سویی به حدس خود اعتقاد كامل داریم. ولی آیا ما واقعاً توانایی خواندن افكار دیگران را داریم؟ مسلماً پاسخ منفی است. یا در مثال زیر: “همة زندگی‌ام پر از شكست است”؛ “هیچ‌وقت نتوانسته‌ام كاری را درست انجام دهم”؛ “مادر خوبی نیستم”؛ “اصلاً بلد نیستم”.

آیا تمام مواردی كه گفته شده، كاملاً درست است؟ مثلاً آیا این فرد واقعاً نتوانسته حتّی یك كار را درست انجام دهد؟ مسلماً این‌طور نیست و در مثال‌های گفته شده حتماً مواردی از موفقیت، درست انجام دادن كارها یا بلد بودن وجود دارد. به‌نظر می‌رسد در این موارد به نكات مثبت توجهی نشده است.

اما چرا گاهی این‌طور فكر می‌كنیم؟ گاهی تجزیه و تحلیل اطلاعات در ذهن ما تحریف می‌شود. این تحریف‌ها كه “خطاها یا تحریف‌های شناختی” نامیده می‌شوند، به اَشكال گوناگونی ظاهر می‌شوند. مثال‌های بالا دو نمونه از این خطاها هستند. اولین مورد، “ذهن‌خوانی” و دومی “بی‌توجهی به امر مثبت” نامیده می‌شوند. در ذهن‌خوانی، فرد تلاش می‌كند افكار، احساسات و تمایلات دیگران را حدس بزند. بی‌توجهی به امر مثبت نشان می‌دهد كه فقط موارد منفی در نظر گرفته شده و فرد توجهی به موارد مثبت نمی‌كند.

 یكی دیگر از خطاهای شناختی “تفكر همه یا هیچ‌چیز” است. این خطای شناختی گویای این است كه اگر فرد به كامل‌ترین و بالاترین سطح موردنظر خود نرسد، گویی هیچ موفقیتی به دست نیاورده است. برای مثال، دانشجویی برای یك امتحان تلاش زیادی كرده و نمره‌اش نسبت به امتحان قبلی خیلی بیشتر می‌شود، ولی به حدّ ایده‌ال خود نمی‌رسد. وی فكر می‌كند: “تلاش‌هایم هیچ فایده‌ای نداشته و هیچ چیز نسبت به سابق تغییری نكرده است”.

حال اگر این دانشجو فكر كند كه “من آدم شكست‌خورده‌ای هستم و تمام تلاش‌ها و تمام زندگی‌ام بی‌حاصل بوده!” می‌توان از خطای شناختی دیگری به نام “تعمیم مبالغه‌آمیز” نام برد.

“فیلتر ذهنی” باعث می‌شود كه فرد بخشی از واقعیت‌ها را ندیده و فقط به واقعیت‌های محدودی توجه كند. برای مثال، وقتی كسی می‌گوید “هیچ‌كس مرا دوست ندارد، “من آدم بی‌مصرفی هستم و به دردی نمی‌خورم” یا “هر وقت با كسی دوست شده‌ام، نتوانسته‌ام دوستی‌ام را حفظ كنم” درواقع نمی تواند هیچ موردی را كه خلاف این افكار را نشان دهد به یاد بیاورد. مثلاً این كه مادرش به او خیلی علاقه دارد یا دوستانی دارد كه با او تماس می‌گیرند، یا این‌كه او تنها كسی است كه جزوه‌هایش در كلاس دست به دست می‌گردد.

گاهی‌اوقات افكار ما بیشتر در مورد آینده است. ولی آن‌چه را كه برای آینده پیش‌بینی می‌كنیم، بیشتر منفی است. مثلاً “حتماً امتحانم را خراب خواهم كرد”، “مطمئنم كه به حرفم گوش نخواهد كرد”، “بلیط پیدا نخواهم كرد”. به نظر نمی‌رسد چنین پیش‌بینی‌هایی در مورد آینده كاملاً درست باشند، به‌خصوص اگر تا این حد یك‌طرفه باشند. این خطای شناختی “پیش‌گویی” نامیده می‌شود.

گاهی‌اوقات افكار ما اغراق‌آمیز هستند و به‌نظر می‌رسد كه موضوع را خیلی بزرگ می‌كنیم. از این خطا با نام “درشت‌نمایی” یاد می‌شود. مثلاً “آبرویم رفت”، “افتضاح شد”، “تمام زندگی‌ام خراب شد”.

“استدلال احساسی” زمانی است كه ما بدون دلیل كافی و صرفاً به علّت احساسی كه داریم قضاوت می‌كنیم. مثلاً فردی كه اضطراب دارد می‌گوید: “نگران هستم، پس حتماً قرار است اتفاق بدی بیافتد”.

برخی افراد بایدها و نبایدهای زیادی را برای خود و دیگران به‌كار می‌برند. هرچند وجود این بایدها و نبایدها تا حدّی انگیزه ایجاد می‌كند، ولی نمی‌تواند چیزی را تضمین كند. مثلاً گفتن این‌كه “باید نمرة خوبی بگیرم”، یا “نباید این حرف را می‌زد” نمی‌تواند تضمین‌كنندة این باشد كه آن فرد واقعاً نمرة خوبی بگیرد. بلكه تنها اثری كه ایجاد می‌كند این است كه اگر فرد نمرة خوبی نگیرد، خود را سرزنش كند یا به علّت حرفی كه دیگری زده شدیداً عصبانی باشد. این خطا، “بایدها” نام دارد.

افراد غمگین و افسرده تمایل زیادی دارند كه نام‌ها و القابی را به خود دهند. آن‌ها خود را تنبل، بی‌عرضه، خنگ و نظایر آن می‌نامند. ما بسیاری اوقات حتّی دیگران را نیز به همین نام‌ها و خصوصیات ملقب می‌كنیم یا حادثه‌ای را بدبختی می‌نامیم. این خطای شناختی “برچسب‌زدن” نام دارد.

بسیاری از افراد افسرده خود را مسئول وقایع و حوادث منفی می‌دانند. آنها هر رویداد منفی را به خود نسبت داده و به خاطر آن خود را سرزنش می‌كنند. مثلاً ممكن است خود را مسئول شكست دوستشان در امتحان بدانند، چون معتقدند باید به اتفاق او درس می‌خواندند تا او هم یاد بگیرد. یا اگر رابطه‌شان با دوستی به هم خورده تمام تقصیرها را خود به‌عهده می‌گیرند. این خطا را “شخصی‌سازی” می‌نامند.

شناخت خطاهای شناختی موجود در افكارمان كمك زیادی در تغییر آنها می‌كند.

گام سوم: دلایل و شواهد را بررسی كنید.

علاوه بر بررسی كردن خطاهای شناختی، راه‌های دیگری نیز برای مقابله با افكار منفی وجود دارد. مثلاً می‌توانید دلایل و شواهدی را كه بر له و علیه فكر شما وجود دارد بررسی كنید و آنها را از خود بپرسید.

اگر یكی از اطرافیان شما افسرده هست:

• به وی نگوئید كه می‌‌دانید چه احساسی دارد.
• از وی حمایت كرده و صبور باشید.
• كاری كنید بداند كه برایش اهمیت قایل هستید و هر چه از دستتان برمی‌‌آید انجام خواهید داد.
• او را به‌خاطر افسردگی و علائمش (مثل ناتوانی در انجام كارهایش، گریه كردن یا عصبانی شدن، زیاد خوابیدن و. . . ) سرزنش نكنید.
• وی را تشویق به صحبت كرده و به دقت گوش دهید. بدون این‌كه احساساتش را كم‌ارزش و بیهوده جلوه دهید، سعی كنید به او امیدواری دهید.
• او را ترغیب كنید كه به یك متخصص مراجعه كند.

• مهارت مقابله با خُلق منفی

 ›  راهکار

1- موقعیت های ناخوشایندی را که خارج از کنترل شما هستند، بپذیرید.

از جمله رویدادهای زندگی که گاهی میتوانید بر روی آنها تاثیر بگذارید و تغییرشان دهید، رویدادهایی هستند که به روابط بین فردی شما مربوط میشوند. اگر به دلیل آنکه کسی با شما رفتار مناسبی نداشته، یا نیازهای شما را برآورده نکرده است، احساس ناراحتی و غمگینی میکنید، میتوانید از طریق مذاکره و گفتگو یا با استفاده از مهارت های اجتماعی و جرات مندانه موقعیت را تغییر دهید.

یک نکته مهم این است که اگر شما پاسخ گو باشید، معمولا واکنش های خوبی از دیگران دریافت میکنید. زمانی که افراد دیگر نیازهای ما را برآورده نمیکنند، واکنش معمول ما نسبت به این برخورد، گوشه گیری، عصبانیت و دهن کجی است. مفهوم پاسخ گو بودن به این معنا است که وقتی شما چیزی را از دیگران میخواهید غالبا باید اول خودتان آن را به دیگران بدهید. وقتی خواسته ای دارید به جای اینکه با انجام کارهای خاص و ایجاد احساس گناه در دیگران در صدد جلب توجه آنها باشید، بهتر است به طور مستقیم و جرات مندانه خواسته ی خود را مطرح کنید. واقع این است که درخواست مستقیم چیزی و رد شدن این خواهش از سوی دیگران خوشایند نیست. با این حال اگر آنها چیزی را از شما دریغ کنند باز هم میتوانید از طریق ارزیابی های انطباقی و با استفاده از مهارت های مقابله ای موثر، زندگی خود را کنترل کنید. وقتی نسبت به دیگران رویکردی پاسخگو و جرات مندانه در پیش میگیرید، توجه به ارزش گفتگو و مذاکره بسیار مهم است. این واقعیت زندگی است که اگر میخواهید با شما خوب رفتار کنند، شما هم باید با دیگران خوب رفتار کنید.

2-با استفاده از مهارت های اجتماعی، جرات مندی و مذاکره، روابط بین فردی خود را تقویت نمایید.

انجام ارزیابی های اولیه ی درست

وقتی سعی میکنید کاری را انجام دهید ولی موفق نمیشوید، کدام یک از دو عبارت زیر را به خود میگویید:

“من شکست خوردم چون آدم خنگی هستم”

“من شکست خوردم چون به اندازه ی کافی تلاش نکردم، یا درست است که در انجام آن کار خاص خوب نبودم، اما این دلیل خنگی من نیست”

واضح است که عبارت دوم درست تر از عبارت اولی است. با این حال وقتی شما ناراحت و افسرده هستید، خیلی راحت از طریق تعمیم دادن های افراطی و نگریستن به رویدادهای ناخوشایند زندگی به عنوان وقایعی مطلق و غیر قابل تغییر، ارزیابی های نادرستی از آن ها به عمل می آورید. وقتی این حالت پیش می آید، خود را مجبور کنید تا ارزیابی های غلط خود را زیر سوال برده و آن ها را به ارزیابی واقع بینانه تر تبدیل کنید. به عنوان مثال، فرض کنید بهترین دوستتان با شما رفتار تندی داشته است. اگر این اتفاق را به صورت زیر ارزیابی کنید. چه احساسی خواهید داشت؟ “دوستم دیگر به من علاقه ای ندارد” این ارزیابی به احتمال زیاد موجب احساس آزردگی، غمگینی و خشم در شما میشود.

3-کنترل بایدها و الزام های خود

وقتی امیال و خواسته های افراد به صورت خواسته های مشخص با “باید” و “حتما” در می آید، دچار افسردگی میشوند. افراد افسرده به جای اینکه بگویند”متاسفم که شکست خوردم”، میگویند:”من نمیتوانم شکست را تحمل کنم”. افراد افسرده به جای اینکه بگویند”در آینده هم تجارب مثبت و هم تجارب منفی خواهم داشت” میگویند:” مطمئنم که آینده ام وحشتناک است”. افراد افسرده به جای اینکه بگویند:”من تنها هستم و باید دوستانی پیدا کنم”، میگویند” مردم باید مرا دوست داشته باشند ولی دوستم ندارند پس من یک بازنده ام”. افراد افسرده به جای  اینکه بگویند:”آن طور که دوست داشتم عمل نکردم، اما تلاش خوبی داشتم”، میگویند”من سزاوار تشویق نیستم، چون باید خیلی بهتر از این عمل میکردم”.

4-اتخاذ دیدگاه انعطاف پذیر نسبت به آینده

افراد افسرده نسبت به آینده دیدگاه انعطاف پذیری ندارند. آن ها احتمالا بیشتر از افراد غیر افسرده آینده ی خود را منفی میبینند و احتمال دست یابی به تجارب خوشایند را کم برآورد میکنند. به همین دلیل افراد افسرده به جای تلاش برای دستیابی به موفقیت های با ارزش در آینده، تمام نیروی خود را صرف اجتناب از موقعیت های ناخوشایند فعلی میکنند. افراد افسرده معمولا احساس غمگینی میکنند، چون مشکلات خود را پایدار، کلی و درونی تلقی میکنند.

• پایداری:افراد افسرده رویدادهای منفی زندگی شان را همیشگی و پایدار تلقی میکنند، یعنی تغییر دادن آنها را بعید میدانند. در مقابل افراد غیر افسرده تجارب منفی را به عنوان موانع موقتی که زیاد هم طول نمیکشد، در نظر میگیرند.
• کلی نگری: افراد افسرده غرق در مشکلات خود میشوند و آنها را به همه چیز تعمیم میدهند. افراد غیر افسرده میتوانند مسایل را از خود دور کنند. آنها قادرند بین رویدادهای منفی و مثبت زندگی شان تعادل ایجاد کنند.
• درونی بودن: افراد افسرده خودشان را مسئول مشکلات خود میدانند. غیر افسرده ها مسئولیت چیزهایی را که میتوانند تغییر دهند میپذیرند اما خود را مسئول کامل نبودن خود نمیدانند.

5- این چهار راهبرد میتواند در غلبه بر افسردگی به شما کمک کند:

• انتخاب اهداف معقول
• پای بندی به برنامه انتخابی تا تکمیل کارها
• توجه به پیشرفت خود
• تقویت کردن خود برای موفقیت هایی که به دست می آورید

6-کنترل تفکر منفی

وقتی افراد یاد بگیرند که خلق منفی خود را کنترل  کنند و به توانایی خود برای انجام این کار اعتماد داشته باشند، کمتر مستعد افسردگی میشوند. منظور از تنظیم خلق منفی، نادیده گرفتن احساسات خود نیست. وقتی افسرده هستید آن را بپذیرید تا بتوانید به نحو شایسته ای واکنش نشان دهید. اما از کنترل و بازبینی دقیق خلق منفی خود به طوری که حواس شما را کاملا به خود معطوف کند اجتناب کنید. وقتی افسرده هستید به نفعتان است که خود را مشغول سازید و بر وسوسه ی متمرکز شدن بر خود و احساسات ناخوشایندتان غلبه کنید.

از طریق برقراری ارتباط با دیگران یا سرگرم ساختن خود با فعالیت های معنی دار و لذت بخش از درگیر شدن در افکار افسرده ساز جلوگیری کنید

7- متوقف ساختن افکار منفی

افراد افسرده احتمالا بیشتر از افراد غیر افسرده با افکاری درباره ی ناخشنودی شخصی، انتظارات منفی، عزت نفس پایین و درماندگی درگیر هستند.

ناخشنودی شخصی:“چیزهایی زیادی باید در من عوض شود”، “اشکال من چیست؟” “ای کاش فرد بهتری بودم”.

انتظارات منفی:“آینده ی من تیره و تار است”، “من یک بازنده ام”، “هرگز موفق نمیشوم”.

عزت نفس پایین:“فرد بی ارزشی هستم”، “از خودم خوشم نمی آید”.

درماندگی:“نمیتوانم هیچ کار باارزشی را تمام کنم”، “بی فایده است”.

اغلب ما بیشتر روزها بدون اینکه متوجه باشیم با مرور افکار منفی، خود را افسرده میکنیم. برای جلوگیری از این کار باید تمرین کنید تا بتوانید به آنچه که فکر میکنید، توجه کنید. وقتی افکار منفی به ذهنتان رسید، فریاد بزنید:”بس کنید”(اگر کسی در اطرافتان است میتوانید در ذهنتان فریاد بزنید). اجازه ندهید افکار منفی شما را به دام بیندازد.

اگر احساس میکنید برایتان مهم است که هر روز مدتی در مورد اتفاقات بدی که رخ داده است، فکر کنید، برنامه ای برای این کار تنظیم کنید. فقط در زمان های خاصی که از پیش تعیین کرده اید به افکار منفی بپردازید. یک صندلی یا جای خاصی را که بتوانید در آنجا احساس غمگینی کنید، در نظر بگیرید. در طول زمانی که از قبل برای تفکر منفی تعیین کرده اید سعی کنید به طور اغراق آمیزی منفی فکر کنید. شاید این میل شما برای بدبخت جلوه دادن خودتان، شما را بخنداند.

8-تمرین تفکر مثبت

یادداشت کردن چیزهایی که در طول روز به خودتان میگویید، روش بسیار مفیدی است. سعی کنید بین افکاری که شما را افسرده میسازند و افکاری که شما را امیدوار و خشنود میکنند، تعادل ایجاد کنید. به عنوان مثال فهرستی از موفقیت های خود مانند به موقع رسیدن به کار، خواندن یک کتاب، انجام درست کاری و کمک به فردی را تهیه کنید. از موهبت های زندگی(طبیعت، هنر، موسیقی) لذت ببرید و از انتظارات غیر واقع بینانه در مورد رویدادهایی که باید اتفاق بیفتد تا شما احساس خوشحالی کنید، بپرهیزید.

و راهکارهای دیگر. . .

9- توجه داشته باشید در هر شرایطی در کنار نوجوان خود باشید ، اما از مداخله زیاد در کارهایش بپرهیزید. او دیگر کودک نیست که مطیع بی چون و چرای شما باشد.

10- حمایت بیش از حد از نوجوان و ارایه راهنمایی‌های مو به مو به وی باعث می‌شود نوجوان فکر کند که والدینش به او اعتماد ندارند.

11- برای هدایت و کمک وی از تقویت مثبت استفاده کنید. تنبیه، حس بی ارزشی و بی اعتمادی در نوجوان ایجاد می‌کند.

• توصیه‌هایی كه به شما كمك می‌كند حالتان بهتر شود:

›  سعی كنید هر روز سر ساعت خاصی از خواب بیدار شوید. حتّی اگر دلتان نخواهد، به محض بیدار شدن، از رختخواب بیرون بیایید.

›  وقتی حوصله ندارید شاید خوشتان نیاید با دیگران صحبت كنید، ولی بهتر است بدانید در چنین شرایطی حرف زدن با دیگران می‌‌تواند به شما كمك كند. با كسی كه دوست دارید و در مورد موضوعی كه دوست دارید، صحبت كنید.

›  وقتی دلتان گرفته سعی كنید در زندگی خود تغییرات كوچكی ایجاد كنید. چیدمان اتاقتان را تغییر دهید، لباس‌های خود را عوض كنید، موهایتان را كوتاه كنید، اگر دارید به جایی می‌‌روید، از مسیر دیگری بروید.

›  به یك دوست یا فرد مورد علاقه تلفن كنید. به دیدن یكی از آشنایان قدیمی بروید.

›  سعی كنید حالت چهرة خود را تغییر دهید. پژوهش‌گران نشان داده‌اند كه حالت صورت شما می‌‌تواند احساستان را تغییر دهد. پس لبخند بزنید و اگر بی‌اختیار اخم كرده‌اید، سعی كنید اخم‌هایتان را باز كنید.

›  زمانی كه حالتان خوب است، فهرستی از آن‌چه كه شما را خوشحال می‌‌كند تهیه كنید. همچنین فهرست دیگری از افرادی كه دیدن و حرف زدن با آن‌ها برایتان لذّت‌بخش است، درست كنید. در هنگام ناراحتی به این فهرست‌ها مراجعه كرده و مواردی را كه می‌‌توانید انجام دهید.

›  سعی كنید علّت افسردگی خود را پیدا كرده و به خود یادآوری كنید كه با از بین رفتن این علّت حال شما نیز بهتر خواهد شد.

›  فهرستی از خصوصیات مثبت و توانایی‌های خود و فهرست دیگری از موفقیت‌های خود تهیه كنید. حتّی موارد كوچك را نیز در این فهرست بنویسید. می‌‌توانید از نزدیكان خود در این مورد كمك بگیرید. هر وقت احساس بی‌ارزشی و ناراحتی می‌‌كنید، این فهرست را مرور كنید.

›  هر بار كاری را خوب انجام می‌‌دهید یا هر وقت كه حالتان خیلی خوب است، احساس و افكار خود را یادداشت كنید. مرور این نوشته‌ها در زمان‌هایی كه احساس خوبی ندارید، به شما نشان می‌‌دهد كه این حال بد شما پایدار نبوده و مدتی بعد احساس بهتری خواهید داشت.

›  سرگرمی‌هایی برای خود پیدا كنید. منظور از سرگرمی، كارهایی است كه صرفاً برای لذّت بردن انجام می‌‌دهید.

›  از نرمش و ورزش غفلت نكنید. هر كاری كه شامل فعالیت و تحرّك جسمانی باشد، حالتان را بهتر خواهد كرد. اگر هنگام پیاده‌روی افكار منفی به شما هجوم می‌‌آورد، به ورزش دیگری بپردازید. نرمش و ورزش‌های موسوم به ایروبیك (ورزش‌های هوازی) و شنا بسیار مفید می‌‌باشند.

›  در كارهای داوطلبانه و خیریه شركت كنید.

›  اعتقادات مذهبی خود را تقویت كرده و به خدا توكل كنید.

›  بپذیرید كه هر فرد توانایی‌ها و خصوصیات متفاوتی دارد. روی خصوصیات خاص خود تأكید كنید.

›  اهداف واقع‌بینانه‌ای داشته باشید. اهداف سخت و مشكل برای خود تعیین نكنید و مسئولیت بیش از حدّی را به دوش نگیرید. از خود انتظار زیادی نداشته باشید. هر روز یك هدف كوچك برای خود تعیین كنید و سعی كنید به آن برسید. به یاد داشته باشید كه افسردگی انرژی و انگیزة ما را كاهش می‌‌دهد. انجام حتّی یك كار كوچك در روز به شما كمك می‌كند احساس بهتری راجع به خود داشته باشید.

›  برای هر روز خود كارهای لذّت‌بخشی، هر چند كوچك، تعیین كنید.

›  به خود اجازه دهید كه احساساتتان را عملی كنید، ولی به‌شیوه‌ای مناسب. اگر احتیاج به گریه دارید، گریه كنید. اگر عصبانی هستید، راه مناسبی برای ابراز خشم خود پیدا كنید.

›  دقت كنید دورة غمگینی شما با چه علایمی شروع می‌‌شود (خواب زیاد، از كوره در رفتن، و. . . ). وجود این علایم را به‌عنوان یك هشدار در نظر گرفته و كمك به خود را شروع كنید.

›  خودگویی‌های منفی نداشته و پیام‌های منفی به خود ندهید. به جای نتیجه‌گیری سریع، سعی كنید بر آن‌چه كه می‌‌دانید درست، واقعی و قابل مشاهده است، تأكید كنید. فقط روی منفی‌ها تأكید نكنید.