- مرجع آزمون های آنلاین رایگان
- شخصیت، ازدواج، روابط، آسیب شناسی
- فردی، شغلی، تحصیلی، سازمانی و ...
- ارائه آموزش های صوتی و تصویری
- ارائه مطالب علمی و روان شناسی
- گروه سنی کودکان تا بزرگسالان
درمان شناختی رفتاری یا همان CBT یکی از دستاوردهای علم روانشناسی است که تاثیر قابل توجهی بر درمان بیماران داشته است. CBT در درمان اختلال افسردگی و اضطراب بسیار موفق عمل کرده است و از همین رو مورد توجه عموم روانشناسان است. درمان شناختی رفتاری می‌تواند رابطه‌ی شادتری بین افراد و شریک آن‌ها ایجاد کرده و روابط آسیب‌دیده را بهبود ببخشد.
درمان شناختی رفتاری یا CBT موجب بهبود روابط می‌شود
بسیاری از افرادی که برای درمان مراجعه می‌کنند، در روابط خود با دیگران به مشکل برخورده‌اند و عذاب می‌کشند. ممکن است مراجع نوجوانی باشد که به دلیل اضطراب اجتماعی شدید با دوستان خود وقت نمی‌گذراند، زنی باشد که افسردگی نمی‌گذارد همسر و شریک نمونه باشد، پدری که نمی‌تواند خشمش را به درستی نشان دهد و به همین دلیل بین او و فرزندانش فاصله افتاده یا دانشجویی که اعتیاد به الکل باعث شده دوستانش از او فراری شوند. وقتی در رنج و عذاب به سر می‌بریم، روابطمان با دیگران به قهقرا می‌رود.
چه هدف اصلی درمان بهبود روابط باشد یا خیر، روش موثر درمان CBT به بهتر شدن روابط کمک می‌کند. یک دوره‌ی نسبتا کوتاه از درمان شناختی رفتاری – که بیشتر از هر روش درمان مورد آزمایش قرار گرفته- منجر به نتایج قابل توجه در زندگی مراجع و اطرافیان او می‌شود. از جمله مهم‌ترین تاثیرات آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
حضور پررنگ ناشی از CBT
از آنجایی‌که نمی‌توان با فرد غایب همدردی نمود، به سختی می‌شود به اهمیت حضورمان در رابطه بپردازیم. یکی از مشکلاتی که مراجعان همیشه از آن گله دارند این است که شریکشان برای آن‌ها وقت نمی‌گذارد. گاهی این حرف به این معنی است که طرف مقابل حضور فیزیکی ندارد، مثلا همیشه در سفر کاری به سر میبرد. به همین میزان، ممکن است فرد حضور فیزیکی داشته باشد اما ذهنش جای دیگری باشد.
درمان شناختی رفتاری بر مبنای مراقبه به حل این دو مشکل می‌پردازد؛ مثلا، شواهد چند تحقیق نشان داده که تمرین مراقبه توانایی فرد برای توجه به شریک خود را بالا میبرد. با استفاده از این روش می‌توان نیت فرد برای توجه کردن به شریک خود را به عمل واقعی تبدیل کرد.
تمرین CBT برای حضور موثر
وقتی شریکتان درمورد موضوعی با شما صحبت می‌کند، تمام حواستان را متوجه حرف‌های او کنید. طوری رفتار کنید انگار طرف مقابل را برای اولین بار می‌بینید و کاملا به حرف‌هایش دقت کنید.
پایین آمدن اضطراب در اثر درمان شناختی رفتاری
وقتی اضطراب سراپای وجودمان را فرا می‌گیرد، نمی‌توانیم بهترین عملکرد خود را نشان دهیم. اگر اختلال اضطراب درمان نشود، تاثیر منفی روی روابط نزدیک ما می‌گذارد. به عنوان مثال، نیاز مبرم به «احساس امنیت» در افراد مبتلا به اختلال ترس و آگورافوبیا منجر به بروز مشکل می‌شود زیرا طرف مقابل باید برنامه‌ی خود را متناسب با سفرهای شریک خود تنظیم کند. نگرانی مزمن در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر هم به همین شکل است و با تنش و کج‌خلقی که در فرد ایجاد می‌کند باعث بحث و اختلاف میان افراد می‌شود.
طبق شواهد، درمان شناختی رفتاری بیشترین تاثیر را در درمان هر نوع اختلال اضطراب دارد. کاهش قابل توجه اضطراب، هماهنگی بهتری در روابط را به همراه می‌آورد.
تمرین کاهش اضطراب با درمان شناختی رفتاری
اگر با اضطراب غیر قابل کنترل دست و پنجه نرم می‌کنید، از وبسایت انجمن روانشناسی آمریکا به فصل 12 مراجعه کنید که بهترین روش‌های درمان این وضعیت را نشان داده است. همچنین می‌توانید به دفترچه‌ی راهنمای انتخاب تراپیست در همین سایت به نشانی PsychologyToday.com مراجعه کنید. نتایج نشان داده انجام درمان شناختی رفتاری بدون راهنمایی تراپیست هم موثر است.
روحیه‌ی بهتر با درمان شناختی رفتاری
افسردگی، درست مثل اضطراب، در صورت درمان نشدن تاثیر منفی روی زوجین می‌گذارد. اگر بی‌انرژی باشیم، علاقه‌ای به انجام فعالیت‌هایی که قبلا برایمان لذتبخش بوده نشان ندهیم و میل جنسی نداشته باشیم، نمی‌توانیم برای شریک خود بهترین همراه باشیم. افراد بعد از یک دوره درمان شناختی رفتاری برای افسردگی- معمولا 12 تا 16 هفته- نه تنها احساس بهتری خواهند داشت، بلکه عملکرد موثرتری نیز از خود نشان می‌دهند. افراد شاد، زوج شادتری هستند.
تمرین CBT برای ارتقای روحیه
می‌توانید در وبسایت PsychologyToday.com اسامی تراپیست‌های متخصص درمان شناختی رفتاری را جستجو کنید. شواهد نشان می‌دهد انجام این روش بدون مراجعه به تراپیست هم برای درمان افسردگی موثر است (مثلا، درمان شناختی رفتاری طی 7 هفته).
خواب بهتر ناشی از CBT
23% از بزرگسالان در ایالت متحده طی یک ماه گذشته خواب خوب نداشتند. اگر خوب نخوابیم، بدخلق و ناشکیبا می‌شویم- بنابراین نمی‌توانیم با عزیزان خود خوب ارتباط برقرار کنیم. به علاوه، بی‌خوابی باعث می‌شود فکر به تخت خواب به ما احساس نگرانی و استرس بدهد و خواب شبانه کنار شریکمان را مختل سازد. معمولا درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی شامل 4 تا 6 جلسه و کاملا اختیاری است. این روش به فرد کمک می‌کند سریع‌تر به خواب فرو رود و خواب آرام‌تری داشته باشد. همچنین پیوند قدرتمندی میان تخت و خواب ایجاد می‌کند. خواب بهتر روی همه چیز تاثیر می‌گذارد.
تمرین CBT برای داشتن خواب خوب
اگر مشکل خواب دارید، به راهنمای زیر جهت یادگیری عادت‌های خواب سالم مراجعه کنید. موسسه‌ی ملی خواب در پیدا کردن تراپیست شناختی رفتاری به شما کمک می‌کند. همچنین چند برنامه و کتاب (مثل پایانی بر مشکل خواب) در این زمینه وجود دارد.
مصرف سالم الکل با درمان شناختی رفتاری
اعتیاد به الکل قاتل رابطه است. اختلال سوء مصرف الکل منجر به افزایش نرخ طلاق، بالا رفتن میزان خشونت نسبت به شریک و کاهش میزان رضایت از رابطه می‌شود و مشکلات دیگری را هم به دنبال می‌آورد. درمان شناختی رفتاری به طور موثر افکار و رفتارهایی را که باعث پناه بردن فرد به الکل می‌شود هدف قرار می‌دهد و روش‌های مناسب کنار آمدن با شرایط را جایگزین مصرف الکل می‌کند. جالب است بدانید، استفاده از زوج‌درمانی رفتاری از طریق مشارکت فعال هر دو زوج بیشترین تاثیر در درمان اختلال سوء مصرف الکل را دارد.
بسیاری از افرادی که از اختلال سوء مصرف الکل رنج می‌برند باید برای همیشه نوشیدن مشروبات الکلی را کنار بگذارند. اما بعضی از برنامه‌های درمان شامل مصرف معتدل الکل برای بعضی از افراد هم می‌شود.
تمرین درمان شناختی رفتاری برای مصرف سالم الکل
اگر مایل به کسب اطلاعات بیشتر درمورد برنامه‌ی نوشیدن معتدل الکل هستید، از اینجا می‌توانید به این اطلاعات دسترسی پیدا کنید. همچنین می‌توانید با مراجعه به فهرست راهنمای PsychologyToday بهترین تراپیست را که به درمان اختلال سوء مصرف الکل از طریق زوج‌درمانی رفتاری می‌پردازد پیدا کنید.
داشتن فرزندان شاداب با درمان شناختی رفتاری
زمانی که کودک با ترس شدید (مانند فوبیا، وسواس فکری-عملی) دست و پنجه نرم می‌کند، استرس زیادی برای اعضای خانواده ایجاد می‌شود. اگر کودک از رفتن به مدرسه سر باز بزند، از نظر اجتماعی تحت فشار باشد یا موقع خواب به مشکل بربخورد، والدین هم به ناچار این فشار را احساس می‌کنند. به قول معروف:«میزان شادی والدین برابر با میزان شادی غمگین‌ترین فرزند آن‌هاست.»
به علاوه، اکثر زوجین روش تربیتی متفاوتی دارند، یکی سختگیر و دیگری آسانگیر است. مشکلات و دغدغه‌های فرزند به این تفاوت‌ها دامن می‌زند و منجر به بروز تنش بین والدین می‌شود. آخر شب وقتی کودک بالاخره به خواب می‌رود و والدین به استراحت نیاز دارند، در عوض راجع به بهترین روش برای کمک به فرزند خود بحث می‌کنند. بنابراین، طرفین احساس می‌کنند کم آورده‌اند و دیگر رمقی برای کمک به فرزند یا حتی خودشان ندارند.
آکادمی روانپزشکی کودک و بزرگسال آمریکا، اولین روش برای درمان انواع مشکلات کودکان، نظیر اضطراب و OCD را درمان شناختی رفتاری می‌داند. آکادمی خواب آمریکا هم برای حل اختلال خواب در نوزادان و کودکان روش درمان رفتاری را پیشنهاد می‌دهد که به خواب راحت کودک و والدین هنگام شب کمک می‌کند.
الگوی فکری سالم با CBT
حتی اگر دچار اختلال جدی مانند اضطراب، افسردگی، بی‌خوابی یا اختلال سوء مصرف مواد نباشیم، ابزارهای درمان شناختی رفتاری تاثیر به سزایی در بهبود روابط ما دارند. اساس درمان شناختی رفتاری بر درک ارتباط میان افکار، احساسات و رفتار بنا شده است. اگر الگوی فکری ما مطابق با واقعیت باشد، معمولا منجر به احساسات و رفتار مثبت می‌شود اما اگر افکارمان به نحوی به هم بریزد، علیه ما عمل می‌کند؛ مثلا رابطه‌مان را مختل می‌سازد.
برای مثال، شاید متوجه شویم شریکمان لباس‌هایش را روی زمین رها کرده و با خود فکر کنیم:«ازم انتظار داره ریخت و پاش‌هاشو جمع کنم. فکر کرده کلفتشم.» نتیجه‌ی این تفکر چیزی جز بحث و دعوا از سر نفرت و جانبداری نیست. یا ممکن است فکر کنیم شریکمان از ما دور شده و با خود بگوییم:«از من و رابطه‌مان راضی نیست». در نتیجه منزوی می‌شویم.
بخش شناختی روش درمان شناختی رفتاری اول از همه ما را به دقت در افکارمان تشویق می‌کند. ما اغلب آنقدر سریع و غیرارادی فکر می‌کنیم که متوجه داستانی که ذهنمان می‌سازد نمی‌شویم. بعد از شناخت افکار، می‌توانیم آن را محک بزنیم تا از صحت آن مطمئن شویم. شاید ریخت و پاش‌های شریکمان روی زمین ربطی به نظر او درمورد شما یا توقع او از اینکه باید لباس‌هایش را جمع کنید نداشته باشد. شاید مشغله‌های شریکتان ربطی به رابطه ندارد و صرفا به خاطر مادر بیمارش نگران است. ما با تمرین می‌توانیم افکار درست و سازنده را جایگزین فکرهای پریشان و مخرب کنیم.
توجه داشته باشید، روش‌های شناختی به منزله‌ی فریب دادن خود یا تظاهر به خوب بودن شرایط نیست. لازم است از صحت افکارمان مطلع شویم و سپس به حل مستقیم شرایط بپردازیم.
تمرین CBT برای الگوی فکری
وقتی از دست شریکتان ناراحتید، افکار و احساساتتان را بنویسید و سوالات زیر را از خود بپرسید:
- برای افکارم چه دلیلی دارم؟
- آیا شواهدی مغایر با فکر من وجود دارد؟
- بر اساس شواهد، افکارم چقدر درست است؟
- چطور می‌توانم افکارم را اصلاح کنم تا با واقعیت مطابقت داشته باشد؟
درک بهتر از مقاصد با CBT
همه‌ی ما می‌خواهیم برای طرف مقابل بهترین باشیم. دوست داریم به خواسته‌های او برسیم، از او حمایت کنیم و بخشنده و صبور باشیم اما درصورت عمل نکردن به این مقاصد، رابطه روزبه‌روز بیشتر تحلیل می‌رود. اگر در راستای انجام دادن ارزش‌ها مصمم نباشیم، ارزش‌ها به ابتذال کشیده می‌شوند و استحکام و معنای خود را از دست می‌دهند.
مثلا، ممکن است به خود بگوییم: «خانواده برای من در اولویت قرار دارد» و بعد طوری زندگی کنیم انگار خانواده آخرین اولویت ماست. شاید حضور در رابطه برایمان ایده‌آل باشد اما بیشتر وقتمان را پای تلفن مشغول صحبت با دیگران باشیم تا با اطرافیان.
حتی اگر »اختلال» جدی وجود نداشته باشد (و فقط می‌خواهیم دست به اقدامات پایدار بزنیم که پاسدار ارزش‌های ماست)، روش‌های درمان شناختی رفتاری به کمک ما می‌آید. ابتدا باید عمیقا به رابطه فکر کنیم و براساس شناختی که از آن داریم، اهداف مشخص و روشنی را تعیین کنیم- مثلا، وقتی همسرم با من صحبت می‌کند، به او گوش دهم. لازم است رفتارهایی را برای تمرین انتخاب کنیم که ما را به هدفمان نزدیک‌تر می‌کند.
برای مثال، می‌توانیم هنگام صرف شام تلفن را خاموش و روی مکالمه تمرکز کنیم. هرچیزی که در رابطه برایمان مهم است، می‌تواند جزو اهداف و فعالیت‌های ما باشد: تصمیم با شماست. می‌توانیم از شریک خود بپرسیم چه انتظاراتی از ما دارد تا در این فرایند همکاری سودمندی با یکدیگر داشته باشیم.
لازم است در رویکرد درمان شناختی رفتاری فعالیت‌ها تا جای ممکن اختصاصی برنامه‌ریزی شود تا حواسمان از آن‌ها پرت نشود، مثلا عبارت «برای شام زود به خانه برو» را در تقویم یادداشت کنیم و زمان از دستمان در نرود. اگر هر روز هدف‌هایمان را تمرین کنیم، غذای رابطه برای دوام و عالی بودن تامین می‌شود.
تمرین CBT
آیا می‌توانید طی این هفته با شریک خود درمورد رابطه و فردی که دوست دارید برای او باشید صحبت کنید؟ سپس، برای نزدیک شدن به اهداف خود برنامه‌ریزی کنید. به هرگونه تاثیر در رابطه دقت کنید.
