- مرجع آزمون های آنلاین رایگان
- شخصیت، ازدواج، روابط، آسیب شناسی
- فردی، شغلی، تحصیلی، سازمانی و ...
- ارائه آموزش های صوتی و تصویری
- ارائه مطالب علمی و روان شناسی
- گروه سنی کودکان تا بزرگسالان
حملات پانیک یا حمله های استرسی، بسیار ناگهانی، شدید و همراه با ترس و اضطراب فراوان می باشند. این حملات علاوه بر علائم روحی و روانی، دارای علائم جسمی نیز می باشند.
بسیاری از مبتلایان به پانیک، ممکن است علائمی نظیر نفس کشیدن دشوار، تعرق زیاد، لرزش و ضربان قلب شدید را تجربه کنند.
برخی افراد هنگام حملات پانیک علاوه بر این علائم، درد در قفسه سینه و احساس جدا شدن از واقعیت را نیز تجربه می کنند، به نحوی که شخص تصور می کند دچار سکته قبلی شده است یا برخی تصور می کنند که دچار سکته مغزی شده اند.
حملات پانیک می تواند بسیار سریع رخ دهند و بسیار وحشتناک باشند. در این مقاله 11 استراتژی و راه حل برای کنترل و متوقف کردن حملات پانیک را به شما معرفی می کنیم که می توانید در حین حمله ی استرس یا وقتی که حس می کنید به حملات پانیک نزدیک می شوید از آن ها برای توقف این حمله ها استفاده کنید.
1- نفس عمیق بکشید
فعالیت زیاد ارگان های داخلی بدن یکی از علائم پانیک است و می تواند ترس را افزایش دهد. تنفس عمیق می تواند نشانه های حمله ی پانیک را کاهش دهد.
اگر بتوانید تنفس خود را کنترل کنید، احتمال کمتری وجود دارد که فعالیت های غیرعادی ارگان های بدن و دیگر علائم حمله ی استرس و اضطراب را تجربه کنید.
روی ورود و خروج هوا به دهان تمرکز کنید، هوا را به آرامی در شکم و سینه ی خود داخل کنید و آهسته آن را خارج کنید. هوا را به آهستگی داخل کنید و در ذهن خود تا چهار ثانیه بشمارید. ورود هوا به ریه باید چهار ثانیه به طول بینجامد و خروج هوا از ریه نیز به همین شکل به مدت 4 ثانیه بایستی انجام شود.
2- خودتان بگویید که این فقط یک حمله ی پانیک است
با یادآوری این موضوع که این فقط یک حمله ی اضطراب و پانیک است و سکته قلبی یا مغزی در کار نیست متوجه خواهید شد که این موضوع موقتی است و پس از پایان این حمله، حال شما دوباره خوب خواهد شد.
ترس بی دلیل از این که ممکن است در حال مرگ باشید یا سلامت روان خود را از دست دهید را از خود دور کنید. این باعث می شود بتوانید روی دیگر تکنیک های متوقف کردن حمله ی پانیک تمرکز کنید.
3- چشمان خود را ببندید
گاهی اوقات حمله ی پانیک از محرکات بصری سرچشمه می گیرد. اگر در محیطی قرار دارید که محرک های بصری زیادی وجود دارد، بستن چشم ها می تواند به کنترل حملات پانیک کمک کند.
این کار هرگونه محرک اضافی را از بین می برد و باعث می شود ساده تر بتوانید روی نفس کشیدن تمرکز کنید.
4- ذهن آگاهی را تمرین کنید.
ذهن آگاهی می تواند به یکی شدن شما با واقعیت اطرافتان کمک کند. از آنجا که حملات پانیک باعث ایجاد احساس جدایی از واقعیت می شود، ذهن آگاهی می تواند به شما برای مبارزه با حمله ی هراس و اضطراب کمک کند.
روی حواس فیزیکی که با آن آشنایی دارید تمرکز کنید. مثلا پای خود را داخل خاک فرو کنید، با ناخن روی بافت شلوار جین خود بکشید و غیره. این کار شما را به واقعیت بر می گرداند و کمک می کند روی چیزهایی واقعی تمرکز کنید.
5- یک چیز برای تمرکز کردن پیدا کنید
برای برخی افراد، پیدا کردن یک شئ برای متمرکز شدن روی آن در حین حمله مفید است. پس یک شئ را انتخاب کنید و سعی کنید جزییات آن را با دقت رصد کنید و همه چیز را درباره ی آن یادداشت کنید.
به عنوان مثال، حرکت عقربه های ساعت می تواند گزینه ی مناسبی باشد. سعی کنید به حرکت های ریز و درشت عقربه ها، رنگ آن ها، اندازه، شکل و جنس آن ها دقت کنید و آن ها را برای خودتان شرح دهید. تمام حواس خود را روی این موضوع متمرکز کنید. خواهید دید که علائم پانیک در شما فروکش خواهند کرد.
6- از تکنیک های شل کردن عضلات استفاده کنید
این کار نیز مانند تنفس عمیق، با کنترل کردن واکنش های بدن، می تواند تا حد زیادی علائم حمله ی پانیک را کنترل کاهش دهد.
به طور آگاهانه و به صورت تک به تک، عضلات بدن خود را شل کنید. ابتدا از یک اندام ساده مثل انگشتان شروع کنید و پس از شل کردن عضلات آن، به سراغ اندام ها و عضلات دیگر رفته و این کار را تا ریلکس شدن کل بدن ادامه دهید.
این کار البته نیاز به تمرین دارد و با تمرین کردن، روز به روز در این قضیه بهتر خواهید شد.
7- خودتان را در مکانی جذاب و آرام تصور کنید
آرام ترین جایی که می توانید تصور کنید کجاست؟ ساحل آفتابی با نور ملایم خورشید؟ یک کلبه ی چوبی در جنگل؟
خود را در آن جا تصور کنید و سعی کنید تا حد ممکن روی جزئیات متمرکز شوید. تصور کنید انگشتان پای خود را درون ماسه ی گرم می کنید یا بوی تند درختان کاج را در ذهن خود بازسازی کنید.
این مکان باید ساکت و آرام باشد. پس تصور خیابان های شلوغ یا مکان های پر سر و صدا کمکی به شما نخواهند کرد.
8- ورزش سبکی را انجام دهید
اندورفین ها، پمپاژ خون در بدن را به جای درست هدایت می کنند. البته به دلیل اینکه دچار استرس هستید، بایستی ورزش سبک تری را انتخاب کنید، مثل پیاده روی یا شنا.
البته اگر دچار فعالیت زیاد ارگان های بدن هستید و تنفس برای شما دشوار شده است، ابتدا روی تکنیک های کنترل تنفس کار کنید.
9- عصاره ی اسطوخودوس استشمام کنید
اسطوخودوس یا لاوندر، آرامبخش و کاهنده ی استرس می باشد. پس اگر می دانید که در معرض حمله ی پانیک هستید، مقداری روغن یا عصاره ی اسطوخودوس را روی دست خود بمالید و هنگامی که حمله را تجربه می کنید، از این رایحه تنفس کنید.
نوشیدن چای اسطوخودوس و یا بابونه نیز آرامش بخش است و برای کم کردن استرس به کار می رود.
البته به خاطر داشته باشید که اسطوخودوس هرگز نباید با بنزودیازپین ها ترکیب شود. این ترکیب باعث خواب آلودگی شدید در فرد خواهد شد.
10- یک شعار داشته باشید و پیش خود تکرار کنید
تکرار یک شعار می تواند آرامش دهنده و اطمینان بخش باشد و به شما در طول حمله ی استرس، چیزی برای تمرکز کردن خواهد داد.
این شعار می تواند ساده باشد مثل ” این نیز بگذرد” یه به صورت یک مکالمه با خودتان باشد.
هنگام مواجهه با حمله ی پانیک، شعار آرامش بخش را برای خودتان تکرار کنید تا جایی که حمله از شما دور شود.
11- بنزودیازپین مصرف کنید
مصرف بنزودیازپین ها در ابتدای احساس حمله می تواند به کاهش پانیک کمک کند.
ممکن است رویکرد های ذکر شده در بالا برای برخی افراد موثر واقع نشوند یا تاثیر اندکی داشته باشند. این افراد بهتر است استفاده از دارو را نیز در دستور کار خود قرار دهند.
داروی مناسب برای حمله ی پانیک، ترکیبات بنزودیازپین هستند که انواع مختلفی دارند. یکی از موثر ترین ترکیبات این دارو، که توسط سازمان های استاندارد تایید شده است داروی آلپرازولام می باشد.
البته این دارو یک داروی تجویزی می باشد که برای دریافت آن نیاز به تشخیص اختلال پانیک، توسط یک روان پزشک دارید.
به خاطر داشته باشید که این دارو بسیار اعتیاد آور است و بدن با گذشت زمان به آن عادت خواهد کرد. پس فقط به صورت مقطعی و در موارد نیاز شدید باید استفاده شود.
