نقش تغذیه در درمان اضطراب

رژیم غذایی بیماران مبتلا به اضطراب نیازمند چه تغییراتی است؟

تغذیه سوخت بدن انسان است. زمانی که سوخت مناسب برای بدن انتخاب شود، همه اعضای آن (از جمله مغز و روان) بهتر کار می کنند. تحقیقات در مورد رژیم غذایی افرادی که مبتلابه اضطراب هستند نتایج مختلفی داشتند ولی چیزی که مشخص است این است که رژیم غذایی این افراد کیفیت بسیار پایینی دارد. میزان کم میوه و سبزیها و میزان بالای چربی و قند از ویژگیهای مشترک رژیم این افراد است. پژوهش ها ثابت کرده اند برخی از غذاها به تنظيم نوروترنسمیترها (انتقال دهنده های عصبی) کمک می کنند و به این وسیله سلامت روان افراد را بهبود بخشیده و اضطراب را کاهش می دهند.

باید توجه داشت تغییر رژیم غذایی معجزه نیست و قرار نیست تجویز آن برای افرادی که مبتلابه اضطراب ش دید و یا در حال تجربه دوره های تروماتیک هستند منجر به تغییر اساسی شود؛ اما در کنار درمان درست، مدیتیشن و تغییر سبک زندگی، تغییر رژیم غذایی نیز می تواند به بهبود کمک کند. برای مثال بعضی خوراکیها به رفع تنش های عضلانی و تنظیم ضربان قلب کمک می کنند. علاوه بر این، افرادی که سطح اضطراب بالایی را تجربه می کنند غالبا حس می کنند کنترلی روی خود ندارند و احساس کفایت شخصی پایین تری دارند. پایبند کردن آنها به یک رژیم غذایی ساده، احساس کنترل داشتن را در آنها افزایش میدهد و از این طریق نیز به پیشرفت روند درمان کمک می کند.

 با توجه به این موضوع و اهمیت تغذیه در سلامت روان، مشاورین و روانشناسان بهتر است اطلاعاتی در این مورد داشته باشند و به مراجعین خود توصیه کنند و البته در نظر داشته باشید که به عنوان روانشناس قصد ورود به حیطه متخصصان تغذیه را نداریم ولی داشتن دانش در مورد موضوعی که به کار روانشناسی مرتبط می شود به نفع بیمار است.

برخی مکانیسم هایی که با تنظیم رژیم غذایی باعث کاهش اضطراب میشوند:

 ارتقای سلامت عمومی: با داشتن رژیم متعادل غذایی سلامت عمومی افراد بهتر می شود و بهبود سلامت عمومی بدن با

کاهش سطح اضطراب همایند است.

تنظیم نوروترنسمیترها: مصرف برخی مواد غذایی حاوی DHA و EPA نوروترنسمتیر را تنظیم می کند. بسیاری از موارد افسردگی و اضطراب با تنظیم انتقال دهنده های عصبی،بهبود پیدا می کنند.

ویتامین: D کمبود ویتامین دی موضوع شایعی است، خصوصا بين بزرگسالان و افرادی که از نور طبیعی محروم اند. ویتامین دی باعث عملکرد درست مغز می شود و انتقال دهنده های عصبی را نیز تنظیم می کند. علاوه بر این پزشکان تصور می کنند ویتامین دی برای تنظیم دوپامین اهمیت بیشتری دارد. دوپامین نقش مهمی در انگیزش و احساس شادی و رضایت دارد.

 مبارزه با التهابات: التهاب واکنش طبیعی بدن به زخم و آسیب فیزیکی است. التهاب مزمن طیف گسترده ای از بیماریها را ایجاد می کند. برخی تحقیقات التهابات مزمن را به اضطراب ربط می دهند. رژیم غذایی ای که باعث کاهش التهاب می شود به کاهش اضطراب نیز هم کمک می کند.

۸ غذایی که برای کاهش اضطراب مفید است.

باید توجه داشت تغییر رژیم غذایی مثل مصرف دارو نیست که بلافاصله بعد از مصرف هر وعده غذایی انتظار تغییرات مشهود وجود داشته باشد ولی زمانی که اصلاح رژیم غذایی به تغییر روتین زندگی تبدیل شود قطعا در سلامت روان فرد نیز موثر خواهد بود.

سالمون

سالمون یک وعده غذایی سرشار از ویتامین دی، DHA و EPA است. در تحقیقی در سال ۲۰۱۴ نشان داده شد مردانی که به مدت ۵ ماه، سه بار در هفته سالمون مصرف می کردند نشانه های اضطراب کمتری داشتند. سالمون در کاهش نشانه های فیزیکی اضطراب مثل ضربان قلب سریع نیز مؤثر است.

آجیل ها و دانه ها

 آجیل ها و دانه ها از مواد غنی از مواد غذایی سالم مانند سلنیوم و DHA هستند. DHA باعث بهبود عملکرد ذهنی، کاهش اضطراب و تنظیم بهتر انتقال دهنده های عصبی می شوند.

چای بابونه

چای بابونه از قدیم برای بهبود بی خوابی استفاده می شد که احتمال می دهند به خاطر کاهش میزان اضطراب، چنین عملکردی از خود نشان می دهد. در سال ۲۰۰۹، در یک پژوهش دو سر کور و کنترل شده با پلاسیبو، مشاهده شد چای بابونه می تواند نشانه های اضطراب فراگیر را کاهش دهد

تخم مرغ

کولین منبع غذایی مهمی برای سلامت مغز، حافظه و تمرکز است. علاوه بر این کولین ماده پیشرو استیل کولین نیز به شمار می رود. تحقیقات اولیه نشان میدهد کمبود کولین خطر اضطراب را افزایش می دهد. بسیاری از گیاهخواران منابع کولین ضعیفی دارند چراکه این ماده عمدتا در گوشت و تخم مرغ وجود دارد.

شکلات تلخ

 شکلات تلخ مملو از آنتی اکسیدان هاست. در سال ۲۰۱۲ در یک پژوهش ثابت شد مصرف منظم شکلات تلخ با کاهش میزان مواد شیمیایی مرتبط با استرس مانند کورتیزول مرتبط است. برای برخی افراد حتی مصرف شکلات تلخ منبع قدرتمند کاهش استرس بعد از یک روز سخت است.

انواع توت و مرکبات

التهابات می تواند منجر به اضطراب شود. علاوه بر این راه انداز برخی مشکلات دیگر مانند درد مزمن و اختلالات خودایمنی نیز می شود. این شرایط اضطراب را تشدید می کند. میوه هایی که حاوی آنتی اکسیدان هستند باعث کاهش التهابات می شوند. توت ها (berries).، خصوصا بلوبری دارای مواد ضدالتهابی بالا هستند. مرکبات نیز منبع غنی از ویتامین سی می باشند.

زردچوبه

زردچوبه سالها در طب گیاهی استفاده شده است. تحقیقات جدید نشان میدهد زردچوبه در کاهش التهابات و در نتیجه در بهبود سلامت عمومی استفاده می شود. مطالعه ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد که افرادی که زرد چوبه مصرف کرده اند کاهش فراوانی در نمرات اضطراب داشتند.

مواد لبنی:

اکثر مواد لبنی غنی از ویتامین دی هستند .برای افرادی که زمان کمی بیرون از منزل هستند و یا به میزان کافی ویتامین دی در غذا ها ی دیگر مصرف نمی کنند ،لبنیات منبع خوبی برای دریافت آن است.علاوه بر این برای افرادی که گوشت مصرف نمی کنند ،منبع غنی از پروتئین است.پروتئین به ساخت انتقال دهنده های عصبی کمک می کند و در بهبود خلق و خو  و کاهش اضطراب بسیار مفید است.

“””””””””””””

باید توجه داشت رژیم های غذایی با توجه به افراد باید تفاوت داشته باشند. ماده ای که برای یک نفر مفید است می تواند اثرات منفی شدیدی روی نفر دیگر داشته باشد. در سال ۲۰۱۵ در یک تحقیق مشاهده شد روغن ماهی برای درمان افسردگی در برخی افراد باعث اضطراب و بی خوابی شدیدتر میشود.

 اگر قصد دارید همراه با درمان های روان شناختی، توصیه های تغذیه به مراجعین بکنید، باید با یک دکتر در ارتباط دائم باشید و علاوه بر آن تحقیقات به روز در زمینه رژیم های غذایی را مطالعه کنید.

 توجه داشته باشید که گاهی اضطراب، تغییر دادن روتین های غذایی را بسیار سخت می کند. در این زمان به عنوان درمانگر به فرد کمک کنید تا سطح اضطراب خود را کاهش دهد و در ادامه، رژیم غذایی خود را نیز غنی تر کند

منبع

Cui, X., Gooch, H., Groves, N. J., Sah, P., Burne, T. H., Eyles, D. W., & Mcgrath, J. J. (۲۰۱۵). Vitamin D and the brain: Key questions for future research. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, ۱۴۸, ۳۰۵-۳۰۹. doi: ۱۰.۱۰۱۶/j.jsbmb.۲۰۱۴.۱۱.۰۰۴

Dyall, S. C. (۲۰۱۵). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: A review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, V, AT. doi: ۱۰.۳۳۸۹/fnagi.۲۰۱۵.۰۰۰۵۲