انواع مدیتیشن، ریلکسیشن

حدود 40 میلیون آمریکایی یا 18 درصد از جمعیت، از اضطراب رنج می برند اما تعداد کمی از آنها به دنبال کمک هستند. اگر شما به دنبال کمک هستید، تنها یک متخصص بهداشت روان برای هر هزار نفر وجود دارد و بسیاری از موانع اجتماعی برای کمک وجود دارد. مدیتیشن یک روش اثبات شده است که به شما در مورد اضطراب کمک می کند. حتی اگر شما از اضطراب رنج ببرید، مدیتیشن می تواند به شما در حفظ حالت ذهنی سالم کمک کند، که برای کیفیت روابط، سلامت بدن و یک زندگی سازنده ضروری است. در ادامه انواع مدیتیشن آورده شده است.

انواع مختلف مدیتیشن

کاهش استرس بر پایه حضور ذهن

این نوع مدیتیشن که در سال 1979 توسط جان کابات زین معروف شد، در مورد دم و بازدم آگاهانه و بررسی کردن بدن می باشد. تنفس آگاهانه به معنی دم و بازدم و تمرکز بر تنفس است. بررسی بدن هم یک تکنیک است که برای تمرکز بر احساسات جسمی بدن به کار می رود. از پنجه ی پاهای خود شروع کنید و سپس به نقاط دیگر پیش روی کنید، گاه گاهی بر قسمت های خاصی از بدن تمرکز کنید. این افزایش هوشیاری موجب رهایی فشارهای قسمت های مختلف بدن می شود.

این روش مدیتیشن در طول چند دهه اخیر مشهور شده و هم اکنون در بیش از 2000 بیمارستان و مراکز پزشکی سراسر دنیا به بیماران توصیه می شود. کابات زین حتی کارگاه های آموزشی را اداره می کند که در آن دانش آموختگانش، راه رفتن مدیتیشن را تمرین می کنند، آنها بر هر قدمی که برمی دارند تمرکز می کنند و به این عبارت قدیمی که “اگر راه می روی، فقط راه برو. اگر می خوری، فقط بخور.” (بر روی آن تمرکز کن) گوش می دهند. او معتقد است که هر فعالیتی می تواند با تمرکز حواس انجام شود و با انجام این کار شما می توانید بیشتر با حرکات مدیتیشن در زندگی روزمره خود سازگار شوید.

وضعیت بدن: نشسته، دراز کشیده یا در حال راه رفتن

اگر می خواهید هر دقیقه از زندگی خود را با تمرکز حواس، زندگی کنید چه وقتی که می خواهید از زندگی خود لذت ببرید یا وقتی که می خواهید در پارک قدم بزنید، این تمرین را انجام دهید.

مدیتیشن ویپاسانا

ویپاسانا که به معنی دیدن چیزها به صورت واقعی آن است، یکی از قدیمی ترین تکنیک های مراقبه است. این تکنیک بیش از ۲۵۰۰ سال پیش توسط “گوتاما بودا” کشف و به عنوان یک درمان جهانی برای دردهای جهانی آموزش داده شد. این تکنیک غیرفرقه ای،هدفش ریشه کن کردن کامل ناپاکی های ذهن و رسیدن به بالاترین میزان شادی برآمده از رهایی است.

ویپاسانا راهی برای تغییر خود از طریق خودنگری است. این راه متمرکز بر ارتباط عمیق دو جانبه بین ذهن و بدن است که می تواند مستقیماً با توجه به حس های فیزیکی که زندگی بدن را تشکیل می دهند تجربه شود و با استمرار به شکل گیری ذهن بینجامد. این روش که بر مبنای مشاهده و کاوش توسط خود، به ریشه ی ذهن و بدن سفر می کند، ناپاکی های ذهنی را از بین می برد و در نهایت به داشتن ذهنی متعادل و پر از عشق و شفقت می انجامد.

در این علم، عواملی که افکار، احساسات، قضاوت ها و حس های فرد را به وجود می آورند، شناخته می شوند. چگونگی اینکه فرد چگونه رشد می کند یا کاهش می یابد، چگونه تولید رنج می کند یا خود را از رنج رهایی می بخشد، فهمیده می شود. زندگی با آگاهی فزاینده، جدایی از پندار، تسلط بر خویش و صلح همراه می گردد.

در این مدیتیشن به شما آموزش داده می شود به افکار و تجربیاتی که برایتان به وجود می آید برچسب بزنید و به چیزهایی که نظرتان را جلب می کند توجه کنید. هرگاه یک برچسب را شناسایی کردید، تشویق می شوید که هوشیاری خود را به همان موضوع اولیه که تنفس است برگردانید. لحظه به لحظه روی دم و بازدم خود تمرکز کنید. هر زمان که یک احساس یا تفکر به سراغ شما می آید، توجه کنید که آیا این تفکر مربوط به پارس یک سگ، یک زانو درد یا یک تفکر و سپس بازگرداندن تمرکز به دم و بازدم است. این کار به شما اجازه می دهد که ناظر افکار خود باشید و آنها را به صورت عینی مشاهده کنید.

مدیتیشن ذاذان

ذاذان، تمرین ذن بودیسم است و تمرکز آن بر رابطه بین ذهن و تنفس است. کارآموزان باید توجه خود را به هر دم و بازدم معطوف کنند. گاهگاهی نفس های خود را بشمارند تا تمرکز ذهنی بیشتری به دست آورند. با شماره1 عمل دم و با شماره  2 عمل بازدم را انجام دهید. با شماره  3 دم بعدی و با شماره  4 بازدم بعدی را انجام دهید و به همین ترتیب تکرار کنید. سعی کنید تنها روی شمارش هر نفسی که می کشید تمرکز کنید و ذهن خود را تنها به این کار مشغول کنید. این مدیتیشن می تواند به صورت دسته جمعی گاهی اوقات نیز همراه با آواز انجام شود.

وضعیت بدن: در این نوع تمرین، بدن ممکن است در چندین حالت باشد.

• پاها را به صورت ضربدری روی هم قرار داده به طوری که هر پا روی ران مخالف قرار گیرد.
• یک پا روی ماهیچه ی ساق پای مخالف قرار گیرد.
• روی زانو نشسته و پاها را زیر خود جمع کنید.
• روی یک صندلی که پشت آن صاف باشد بنشینید.

مدیتیشن مانترا

مانترا یا ذکر در مراقبه، غالباً واژه ای بی معنی است که صرفاً یک فرکانس صوتی دارد. یک صدا و صوت است و دیگر هیچ. نه معنی دارد نه مفهوم، و نه فکر را به خود مشغول می کند. ذکر در ابتدا باید با معنی باشد و سپس در اثر تکرار بر زبان و در ذهن بی معنی می شود. در مدیتیشن وقتی به مراقبه نشستید و چشمها را بستید، حالا باید واژه ای بی معنی را مدام در ذهن خود تکرار کنید. این واژه به میل خودتان، هر واژه بی معنایی می تواند باشد.

در نزد یوگی ها مهم ترین و متداول ترین مانتراها صوت “اوم” می باشد. یعنی شخص می نشیند، چشم ها را می بندد و مدام در ذهن خود تکرار می کند: اوم، اوم، اوم . . . و این عمل را ۲۰ دقیقه مداوم انجام می دهد.

روان شناسی امروز ثابت کرده است که با ذکر یک مانترا عملاً بعد از دقایقی تمام قسمت های ذهن را خستگی و رخوت می گیرد و صرفاً یک نقطه فعال باقی می ماند. مانترای شما نیز می تواند واژه “اوم” یا هر واژه بی معنای دیگری باشد که انتخاب می کنید. اما آنچه بسیار مهم است این است که این مانترا همیشه ثابت باشد و هیچ وقت آن را تغییر ندهید و همیشه با این مانترا مراقبه کنید.

چگونه باید مدیتیشن مانترا را انجام دهیم؟

یک مانترا انتخاب کنید؛ همانطور که گفته شد هدف مدیتیشن مانترا تمرکز ذهن بر یک کلمه، صدا یا عبارت است و به ذهن اجازه نمی‌دهد که منحرف شود و به وسیله‌ی مانترا ذهن تان منظم می‌شود. هر کلمه، صدا یا عبارتی که انتخاب می‌کنید، تا زمانی‌که دستورالعمل‌های آورده شده در زیر را دنبال کنید، مناسب هستند. شاید برای یک مانترا از صدا، کلمه الهام‌بخش و مثبت یا عبارت کوتاه استفاده کنید. چند نمونه مثال در زیر آمده است:

• صدای « OM» که اغلب در شرق مورد استفاده قرار می‌گیرد.
• عبارت «من هستم».
• عبارت «من وجود دارم».
• کلمه «سعادت، شادی».
• عبارت «زندگی مثبت».
• تکرار یک عدد مثل  1 یا 2 یا هر عدد دیگری.
• تکرار یک عبارت یا نقل‌قول الهام‌بخشی که شما دوست دارید.
• می‌توان مانترا را با صدای بلند یا آهسته تکرار کنید.
• مکانی ساکت را بیابید که کسی مزاحمتان نشود.
• روی صندلی یا کف اتاق بنشینید یا دراز بکشید. نحوه نشستن تان و اینکه بر چه چیزی می‌نشینید اهمیتی ندارد. در هر وضعیتی که هستید باید راحت باشید و هیچ فشاری بر بدن و عضلات تان نباشد.
• به آرامی چند نفس عمیق بگیرید.
• ذهن تان را از هرچیزی خالی کنید و شروع کنید مانترا را با صدای بلند یا آهسته و نه خیلی سریع و نه بسیار آرام تکرار کنید.
• سعی کنید که آرام و ریلکس باشید و از هر فکر غیرمرتبط با مدیتیشن خودداری کنید. به آرامی و با توجه به مانترا تمرکز کنید و این کار را به بهترین نحو انجام دهید و هر فکر، احساس بدنی یا سر و صدایی را نادیده بگیرید.
• برای حدود 10 دقیقه تکرار، همان مانترا را بارها ادامه دهید. به زمان فکر نکنید و دائماً به ساعت خود نگاه نکنید. اگرمدیتیشن شما کمتر یا بیشتر از 10 دقیقه هم طول بکشد اشکالی ندارد.
• مهم نیست چند بار حواس تان پرت می‌شود، هر وقت این اتفاق افتاد سریع ذهن خود را به مانترا بازگردانید.

مدیتیشن محبت

 کشف محبت برای دیگران، یک مدیتیشن معروف در مذهب بودا می باشد. گرچه مدیتیشن محبت به هیچ مذهب و فلسفه ای تعلق ندارد. این نوع مدیتیشن به متا مدیتیشن نیز معروف است. در ابتدا دو یا سه نفس عمیق با بازدم های طولانی بکشید تا حرکت هوا را در قفسه ی سینه ی خود -چاکرای قلب- حس کنید. سپس این جمله ها یا عبارات مشابه آن را به خودتان بگویید:

• ممکن است خوشحال باشم. ممکن است حالم خوب باشد. ممکن است در امان باشم. ممکن است در صلح و صفا زندگی کنم.

پس از گفتن این جملات محبت آمیز به خود، این جمله ها را در مورد یک دوست یا شخص دیگری که برای تان اهمیت دارد به کار ببرید.

• ممکن است خوشحال باشی. ممکن است حالت خوب باشد. ممکن است در امان باشی. ممکن است در صلح و صفا زندگی کنی.

سپس این جمله ها را خطاب به کل جهان بگویید و بخواهید همه موجودات آن خوشحال، خوب، در امان و در صلح و صفا باشند. پس از آن هر احساس گرم و یکپارچه ای را که به سراغ تان می آید با آن ارتباط برقرار کنید.

وضعیت بدن: در حالت نشسته

مدیتیشن نادا یوگا

نادا یوگا آگاهی از طریق صدا و کشف منبع آن است. نادا یوگا دربرگیرنده جنبه های دیگر یوگا که مرتبط با دگرگونی از طریق صدا، آهنگ و هنر گوش سپردن است، نیز می‌گردد. کلمه سانسکریت «نادام» به معنی «جریان صدا» یا «ارتعاش کیهانی» است. هدف نادا یوگا، هماهنگ‌سازی مسیر انرژی های بزرگ و کوچک و هم‌ راستا کردن آنها با ارتعاشات طبیعی است. این آمادگی برای آن چیزی است که ما هدف و غایت یوگا می دانیم: تجربه مشارکت و اتحادی مبارک با خداوند.

برای بیشتر ما، منافع متعددی که یوگا در طی مسیر به ما عطا می کند مهم تر از دست‌یافت های نهایی آن است. در طی تمرین نادا یوگا، هدف ما آرام و ساکن کردن ذهن و گوش دادن است. گشودن آگاهی به صداهای معنوی و روحانی تا حصول تجربه مراقبه‌ای عمیق، آرامش‌بخش و درمانگر است.

مکان آرامی را برگزینید که مدتی برای انجام تمرین‌ ها بدون مزاحمت بتوانید بنشینید. عموماً این تمرین‌ ها در آخر شب یا صبح خیلی زود انجام می‌ گیرد؛ هنگامی‌که صداهای پیش زمینه به حداقل خود برسد. اگرچه صداهای طبیعی محیط مزاحم نیستند و می‌ توانند به بهتر شدن کیفیت تمرین‌ ها نیز کمک کنند. شما می‌ توانید به حالت چهارزانو همچون حالت مراقبه سنتی بنشینید یا بر روی یک بالش یا پتوی لوله شده چمباتمه بزنید به‌طوری که ستون فقرات تان کاملاً صاف باشد. اگر از بالش استفاده می‌ کنید آن را روی زمین بخوابانید و لگن خود را روی آن بگذارید با زانوایی خم شده و پاهایی مماس با زمین. برای این تمرین گوش‌ ها نیز با انگشت اشاره یا شصت یا انگشت وسط گرفته می‌ شوند. این کار به ما کمک می‌کند تا روی صداهای درون مان بیشتر تمرکز نماییم. اگر شما برای مدت طولانی‌ تری قصد تمرین دارید و دست و شانه‌های شما ضعیف هستند حالت چمباتمه برای شما مناسب‌ تر است چون می‌توانید آرنج تان را بر روی زانوهای تان قرار دهید و راحت باشید.

یکی از حالت‌ های نشستنی که در بالا به آن اشاره شد را با ستون فقراتی راست و مستقیم انتخاب کنید. چشمان تان را ببندید و بی‌ حرکت و ساکت باشید، بین دندان‌های تان فاصله بگذارید، فک تان ریلکس باشد و لب‌ ها کاملاً بسته به‌طوری‌که صدا همچون ارتعاشی در سر بپیچد. انگشت تان را داخل گوش تان قرار دهید، به‌طور عمیق نفس بکشید و بازدم را هم‌ چون فوت خارج کنید. در سرتاسر تمرین گوش تان را کاملاً بگیرید. اجاه دهید صدای وزوز آرام و مداوم باشد تا زمانی که به‌طور کامل بازدم را انجام دهید. صدای تولید شده همچون وزوز زنبور عسل است. تمرین را با کنترل بیشتری بر روی تنفس به همراه تولید صدای طولانی و بی‌ وقفه ادامه دهید. نیازی نیست که این صدا بلند باشد، تمرکز ما بر روی ارتعاش و لرزش صدا در سر است. این تمرین را به مدت پنج دقیقه ادامه دهید تا جایی که برای انجام آن کاملاً راحت باشید. زمانی که تمرین را کامل کردید، دست‌ های تان را ریلکس کنید و آنها را در موقعیت راحتی قرار دهید، چشمان تان را همچنان بسته نگه‌دارید و با آگاهی درونی خود اثر این تمرین را مشاهده کنید.